19 alimentos para incluir em jantares que ajudarão você a descansar melhor
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Quando somos pais, a falta de um bom descanso torna-se algo cotidiano durante os primeiros meses ou anos de vida de nossos filhos. Às vezes, até isso começa na gravidez, no caso das mulheres, quando é mais difícil dormir confortavelmente.
O sono é algo essencial e necessário para que nosso corpo e cérebro continuem funcionando eficientemente todos os dias, portanto, um bom descanso é algo que devemos tentar obter todas as noites. Se você tiver problemas de insônia ou adormecer à noite, compartilhamos 19 alimentos para incluir no jantar, que ajudarão você a descansar melhor.
Alimentos que ajudam a descansar melhor
Assim como existem certos alimentos estimulantes que ajudam a ter mais energia, como chocolate, café ou chá verde, também existem alimentos que nos ajudam a descansar melhor. Um exemplo disso são aqueles que contêm naturalmente melatonina (um hormônio cerebral que favorece o sono) ou serotonina (precursor da melatonina, que regula o sono) ou que ajuda a estimular sua produção, como aquelas que contêm triptofano, um aminoácido essencial que ajuda a secretar melatonina.
Compartilhamos uma lista de alimentos que ajudarão você a dormir melhor, acompanhado de sugestões para incluí-los nos jantares.
Aveia
De todos os grãos integrais, o aveia É o que contém mais triptofano, por isso é uma opção saudável e leve que podemos desfrutar no jantar. Além disso, são uma fonte de magnésio, um relaxante muscular natural, que favorece uma qualidade do sono durante a noite. Podemos apreciá-lo em um copo de iogurte com frutas e chia, assado com frutas, em panquecas ou em um milk-shake.
Arroz integral
Alimentos ricos em carboidratos, como arroz integral, pode agir em nosso cérebro semelhante ao triptofano. Além disso, como aveia, eles contêm magnésio, portanto, são outra opção ideal para comer antes de dormir. Você pode apreciá-lo refogado com legumes ou como acompanhamento durante o jantar.
Macarrão integral
Como arroz e outros cereais ricos em carboidratos, o macarrão integral É um alimento que age de forma semelhante ao triptofano e contém magnésio. Podemos comer em saladas, com legumes, como prato principal ou como acompanhamento durante o jantar.
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Quinoa
O quinoa É um pseudocereal que, além de proporcionar múltiplos benefícios ao nosso corpo, é uma boa fonte de magnésio, triptofano e carboidratos, que, como mencionamos, ajudam a dormir melhor. Podemos consumi-los durante o jantar como parte de uma salada verde ou de frango, em uma sopa ou com leite como sobremesa doce.
Sementes de chia
As sementes de chia São antioxidantes, fornecem ferro, cálcio e potássio e também são uma fonte natural de ômega 3. Entre seus muitos benefícios, eles também contêm triptofano, sendo ideais para o jantar. Você pode adicioná-los ao seu prato de cereais noturnos ou apreciá-los em um copo de iogurte com frutas.
Sementes de gergelim
Como o chia, as sementes de gergelim são ricas em triptofano e contêm cálcio e magnésio, por isso são outra boa opção para desfrutar durante o jantar. Você pode usá-los em uma receita de biscoito, em bares ou em uma salada.
Amêndoas
As amêndoas Eles contêm triptofano e também magnésio, que atua como relaxante muscular, portanto são uma das nozes que podemos adicionar aos nossos jantares para descansar melhor durante a noite. Você pode comê-los sozinhos como um lanche, em uma tigela com frutas ou incluí-los em um shake antes de dormir.
Nozes
Outra fruta seca ideal para a hora do jantar, são as nozes, por conter magnésio, serotonina e melatonina, além de ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, eles são um alimento ideal para desfrutar se quisermos descansar melhor. Você pode consumi-los como um lanche antes de ir para a cama ou em uma salada.
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Cerejas
As cerejas Eles são ricos em antioxidantes e açúcares naturais que ajudam a relaxar o corpo. Além disso, são uma fonte natural de melatonina, portanto são ideais para comer antes de dormir, como lanche, salada, tortinhas ou suco.
Datas
O datas São uma das frutas ricas em carboidratos, que também contém muitos nutrientes que nos favorecem, como cálcio, magnésio, potássio e propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Podemos apreciá-los como um lanche saudável antes de dormir, em um batido ou usá-lo como substituto para adoçar receitas de sobremesas, como cremes ou barras, de uma maneira mais saudável.
Bananas
Ele banana É uma fruta que favorece a produção de serotonina e contribui para o aumento dos níveis de melatonina. Além disso, contém magnésio e potássio, que funcionam como relaxantes musculares, ajudando a descansar melhor.
Você pode consumi-lo sozinho, rapidamente ou incluí-lo em uma receita de panqueca ou biscoito.
Kiwi
Ele kiwi É uma fruta rica em antioxidantes, que também ajuda a aumentar os níveis de serotonina, o que o torna ideal para desfrutar durante o jantar. Você pode apreciá-lo fresco como sobremesa ou incluí-lo em um smoothie.
Abacate
Ele abacateAlém de ser rico em óleos essenciais, é uma fonte de fibra, magnésio e potássio, o que nos ajuda a relaxar e dormir melhor. Podemos consumi-lo durante o jantar como parte de uma salada, em um tártaro ou prepará-lo no forno.
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Carne branca
Carnes brancas como a galinha e ele peru Eles contêm triptofano, portanto, incluí-los na última refeição do dia nos ajudará a descansar melhor. Para tirar proveito de seus benefícios durante o jantar, devemos prepará-los levemente, grelhados, cozidos, assados ou com uma salada leve.
Peixe
O peixe azul como atum e salmão, e peixe branco como o bacalhau, também são uma fonte de triptofano. Você pode apreciá-los durante o jantar cozido no vapor, assado, em uma salada ou grelhado.
Ovo
Embora geralmente relacionemos o ovos No café da manhã, eles são uma boa fonte de proteína e contêm triptofano, o que ajuda a adormecer melhor. Além disso, eles são uma fonte de vitamina A, o que os torna uma boa opção para o jantar, uma vez que uma deficiência de vitamina A pode causar problemas no sono.
Durante o jantar, podemos desfrutar de tortas cozidas, assadas, tortas ou escalfadas como parte de uma salada leve.
Laticínios
Um copo de leite morno é geralmente uma das recomendações do passado para insônia, e não é por menos, já que os produtos lácteos contêm triptofano, então eles nos ajudam a relaxar e dormir melhor. Além do copo de leite morno, você pode fazer um smoothie, comer iogurte com frutas e aveia ou um pouco queijo fresco antes de dormir para descansar melhor.
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Infusões de ervas relaxantes
Outro remédio clássico para insônia e dificuldade em adormecer são os infusões de ervas relaxantes, como camomila ou limão. Antes de dormir, podemos preparar um chá após um jantar leve e, assim, nos ajudar a dormir melhor.
Mel
O mel Ele contém triptofano e também glicose, o que reduz os níveis de orexina, um hormônio que aumenta o nível de alerta. Você pode apreciá-lo antes de dormir, adicionando uma colher de sopa a um copo de leite morno ou para adoçar uma xícara de chá.
Além de incluir estes comida no jantar para descansar melhor, lembre-se de tentar manter uma rotina saudável antes de dormir, reduzindo o consumo de cafeína, fazendo alguns exercícios e preparando um ambiente relaxante para terminar bem o dia e aproveitar a noite para descansar.