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19 alimentos que você precisa para ter uma gravidez saudável e como adicioná-los à sua dieta

Durante a gravidez, é essencial que você cuide da sua dieta e garanta que sua dieta seja equilibrada e variada, pois as necessidades nutricionais mudam e os problemas de saúde podem ocorrer, tanto na mãe quanto no bebê.

Hoje nós dizemos quais alimentos não devem faltar no seu menu se estiver grávida, e damos a você idéias sobre como prepará-los na cozinha para que seu consumo seja saudável, rico e nutritivo.

Vegetais de folhas verdes

Vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, aspargo verde, brócolis, acelga, agrião ou alfacePor exemplo, são os alimentos que apresentam a maior concentração de folato ou ácido fólico, uma vitamina fundamental durante a gravidez.

Por que eles são importantes? O ácido fólico é muito importante durante a gravidez, pois ajuda a prevenir defeitos no tubo neural do bebê. Embora seja essencial que você tome suplementos de ácido fólico em comprimidos, você também deve cuidar de sua dieta com alimentos que garantam uma contribuição natural desta importante vitamina.

Como adicioná-los à dieta? Os vegetais são muito simples de incorporar à dieta como acompanhamento de outros pratos na forma de saladas, mas você também pode consumi-los cozidos. Obviamente, é importante ter em mente que ácido fólico é sensível ao calor, por isso se perde com o calor e certas formas de cozinhar. Nesse sentido, é melhor optar por técnicas de cozimento como vapor ou microondas.

Cenoura

Embora na dieta da gestante você não deve perder verduras de todas as cores, as cenouras merecem menção especial pelas muitas propriedades que contêm e por seus importantes benefícios à saúde.

Por que eles são importantes? Eles são uma fonte de vitamina A e carotenos necessários para a pele, cabelos e saúde visual, bem como para o crescimento e desenvolvimento saudável do bebê em gestação.

Como adicioná-los à dieta? Pode ser consumido cru, com ou sem pele (no último caso, é essencial a lavagem prévia correta) ou incorporá-la em qualquer tipo de salga. Além disso, as cenouras podem ser incluídas em qualquer ensopado ou como ingrediente principal em cremes quentes ou frios e sobremesas como bolos e biscoitos. Direto ao paladar, oferecemos inúmeras receitas com cenouras, cada uma mais requintada.

Pimento vermelho

A pimenta vermelha é um alimento de nutrientes valiosos, muitos deles com efeito antioxidante. Mas acima de tudo, destaca-se por seu alto teor de vitamina C.

Por que eles são importantes? A vitamina C não só ajudará a fortalecer seu sistema imunológico, mas também abomina cálcio e ferro, que são tão importantes nesta fase da vida.

Como adicioná-los à dieta? Você pode consumi-los crus (sempre bem lavados), embora também cozidos. Aproveite todas as suas virtudes, levando-o a fontes de ferro de origem vegetal, como legumes ou folhas verdes. Outra opção é comer assados, que é um companheiro perfeito para qualquer prato.

Leguminosas

Leguminosas como lentilhas ou grão de bico, são uma fonte de proteínas vegetais e fibras para o corpo, mas também importantes fontes de ácido fólico, ferro, iodo e zinco.

Por que eles são importantes? O ácido fólico é muito importante durante a gravidez, pois ajuda a prevenir defeitos congênitos no tubo neural do bebê. Por outro lado, o zinco é essencial para fortalecer as defesas. Em relação à fibra que eles contêm, é um alimento aliado para o trânsito intestinal.

Como adicioná-los à dieta? Você pode incluí-los em muitos pratos, como ensopados tradicionais, hummus, purês ou cremes ou saladas frias.

Abacate

O abacate é uma fruta com muitas propriedades benéficas para a saúde que merece uma menção separada. Contém ácidos graxos, vitamina K, fibras e também uma grande contribuição do ácido fólico. É o aliado perfeito durante a gravidez!

Por que eles são importantes? Os ácidos graxos que ele contém são essenciais na dieta da mulher grávida, pois contribuem para o desenvolvimento neurológico do bebê. Outras qualidades excepcionais desta fruta magnífica é que ela ajuda a reduzir o colesterol e triglicerídeos e melhora o sistema imunológico graças ao seu alto teor de carotenóides.

Como adicioná-lo à dieta? Esta fruta é muito versátil, e seu sabor e textura permitem que você a prove tanto em pratos saborosos (por exemplo, em saladas ou torradas), como em sobremesas ou batidos.

Banana

A banana é fonte de carboidratos complexos, com açúcares naturais que são acompanhados por fibras e, portanto, podem acalmar o desejo por algo doce de maneira saudável.

Por que eles são importantes? A banana também oferece substâncias com um efeito prebiótico que podem beneficiar a flora intestinal e, assim, ajudar a prevenir ou reverter a constipação. É também uma excelente fonte de potássio que o ajudará a combater as temidas cãibras musculares.

Por outro lado, a banana ajuda a reduzir os níveis de colesterol, combater a depressão, minimizar a azia (especialmente comum na última fase da gravidez) e prevenir a anemia, graças ao seu alto teor de ferro .

29 alimentos que ajudarão você a evitar constipação e receitas para prepará-los

Como adicioná-lo à dieta? Consuma a peça como está ou inclua a banana nas receitas de bolos, bolos ou bolos.

Maçã

Certamente muitos de vocês já ouviram a associação que é popularmente feita entre comer maçãs e ter boa saúde, e é que essa fruta, que podemos encontrar ao longo do ano, possui inúmeras propriedades para o nosso corpo.

Por que eles são importantes? A maçã tem um alto teor de água, por isso é perfeita para hidratar o corpo (lembre-se da importância de manter uma hidratação adequada durante a gravidez!), Reduz o acúmulo de líquidos e evita cãibras musculares. Além disso, é uma excelente fonte de fibra, ajudando a prevenir a constipação.

Como adicioná-lo à dieta? Consuma a peça como está, ou inclua a maçã nas receitas de bolo, compota para adicionar à sua torrada ou assados, para dar uma sobremesa doce e saudável à sua refeição.

Mirtilos

Cranberries são uma fruta típica do verão, com excelentes propriedades de saúde e especialmente benéfica na gravidez.

Por que eles são importantes? Destacam-se por seu poder antioxidante, seu conteúdo em fibras e sua alta contribuição de vitaminas A, C, B1, B2, B6, E e minerais como ferro, magnésio, cálcio ou fósforo. Além disso, consumidos diariamente são perfeitos para prevenir ou combater infecções urinárias, tão frequentes durante a gravidez.

Como adicioná-los à dieta? Combine esta deliciosa fruta vermelha com um iogurte natural ou grãos integrais e desfrute de todos os seus benefícios. Você também pode fazer algumas deliciosas panquecas no café da manhã, incorporá-las na salada ou preparar um sorvete saudável.

Uvas pasas

As passas, como outras frutas secas ou desidratadas, têm um conteúdo aquoso reduzido e concentram muitos dos nutrientes presentes nas frutas frescas.

Por que eles são importantes? Eles têm propriedades anti-inflamatórias e são muito úteis para prevenir ou reverter a constipação. Entre os minerais incluem: cálcio, potássio, ferro (1,9 mg por 100g) e magnésio, além de possuir um mínimo de vitamina C.

Como adicioná-los à dieta? Você pode comê-los como um lanche saudável ou misturado com cereais no café da manhã. Você também pode adicioná-los em saladas, cuscuz ou pudim, ou fazer pães doces e sobremesas.

Frutas cítricas

Frutas cítricas, como tangerinas alaranjadas, toranjas, limões ou limas, destacam-se especialmente por seu aroma, suculência e frescura. Eles são o lanche perfeito para acalmar a fome e a sede e fornecem várias propriedades para a gravidez.

Por que eles são importantes? A inclusão diária dessas frutas em sua dieta fornecerá uma grande quantidade de fibras e vitamina C, ajudando a melhorar o trânsito intestinal e fortalecendo o sistema imunológico. Além disso, são uma fonte de cálcio, carotenos, vitamina A e potássio.

Se você tem pouco ferro (algo muito comum nessa fase), sempre tome o suplemento indicado pelo médico, acompanhado de frutas cítricas, para obter uma maior absorção desse mineral.

Como adicioná-los à dieta? Além de consumi-lo como um pedaço de fruta, sem mais, as frutas cítricas combinam-se com uma grande variedade de pratos, como assados, saladas ou ceviches. Você também pode incluí-los como ingrediente principal na preparação de cupcakes salgados e, claro, em sucos ou sobremesas doces.

Frutos secos

Nozes como amêndoas, nozes ou castanha de caju Eles constituem o lanche perfeito e saudável durante a gravidez, devido às suas muitas propriedades benéficas para a sua saúde e gravidez.

Por que eles são importantes? Eles são uma fonte de gorduras de qualidade, entre as quais se destacam os ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, dentre os quais o ômega 3, que é tão importante na gravidez. Eles também contêm cálcio vegetal, fibra, proteína, potássio, vitaminas e níveis importantes de iodo, ácido fólico e zinco. Por outro lado, as amêndoas são uma excelente fonte de ferro.

Como adicioná-los à dieta? As nozes que você incorporar à sua dieta devem ser naturais ou torradas, e a opção mais confortável e rápida é tomá-las como lanche ou em saladas. Na Vitónica, eles nos oferecem mais idéias para consumir nozes de maneira saudável.

Sementes

As Sementes de chia, linhaça, gergelim ou girassol Eles são excelentes alimentos para incorporar na dieta, especialmente durante a gravidez, pois contêm propriedades infinitas.

Por que eles são importantes? As sementes de chia, por exemplo, fornecem ômega 3 de origem vegetal (uma opção altamente recomendada para gestantes vegetarianas). Eles também são uma fonte de potássio, vitamina E, zinco, proteínas vegetais, fibras, cálcio e ácido fólico.

Como adicioná-los à dieta? Tente misturá-los com um iogurte natural ou incorporá-los em saladas. Você também pode fazer receitas de pudim, biscoitos com sementes, pãezinhos ou até bebidas refrescantes.

Grãos integrais

Ao contrário dos cereais refinados, que devemos reduzir em nossa dieta habitual, grãos integrais ou derivados de grãos integrais têm maiores benefícios para nossa saúde. Portanto, recomendamos a inclusão de grãos como quinoa, arroz integral ou pão integral.

Por que eles são importantes? Os grãos integrais têm muito mais fibras, vitaminas, minerais e proteínas, sendo, portanto, um alimento de muito boa qualidade e com efeitos benéficos para o corpo. Na gravidez, eles também são o aliado perfeito para combater e constipação.

Como adicioná-los à dieta? Substitua a farinha branca por farinha de trigo integral para preparar biscoitos, bolos saudáveis ​​ou pães caseiros. Quanto ao arroz integral, você pode adicioná-lo a saladas, ensopados ou refogados. Com relação à quinoa, você pode incorporá-la à dieta de tantas maneiras que deixamos uma lista de receitas saudáveis ​​que você certamente adorará.

Aveia

Menção especial merece aveia por ser um dos cereais com mais propriedades e nutrientes; Perfeito para incorporar na dieta desde a infância e, claro, na gravidez.

In Vitónica
Tudo sobre aveia: propriedades, benefícios e seu uso na cozinha

Porque és importante? A aveia se destaca por sua riqueza em fibras, ácido fólico, zinco e potássio, necessários para o corpo da gravidez. É também uma fonte de minerais como cálcio e ferro.

Como adicioná-lo à dieta? A aveia admite inúmeras formas de cozinhar, desde barras energéticas tradicionais, biscoitos ou biscoitos, até receitas salgadas, como sopas ou hambúrgueres.

Salmão

Entre os peixes que não devem faltar na dieta da gestante, o salmão é um dos que contêm as maiores propriedades. Além disso, como não é um peixe grande, as chances de ter mercúrio são mínimas.

Porque és importante? É um peixe azul ou gordo, que contém quantidades consideráveis ​​de ácidos graxos ômega 3, que são tão importantes na gravidez para o desenvolvimento adequado do cérebro do bebê. É também uma fonte de vitamina D, cálcio e potássio.

Como adicioná-lo à dieta? Você pode prepará-lo em lanches, saladas, glacê, assados ​​ou em ensopados. Ele também suporta outras técnicas de cozimento, como ferro ou vapor. A única precaução que você deve tomar é não consumi-lo cru.

Frutos do mar

Crustáceos como camarão, lagosta ou camarãomoluscos como amêijoas ou mexilhõese cefalópodes como lulas, sépia ou polvoEles são alimentos perfeitos para incluir durante a gravidez, pois fornecem infinitas propriedades à saúde.

Mas é importante reduzir o consumo para no máximo três ou quatro peças por semana, além de fugir de espécies grandes (lagostas, por exemplo), pois elas podem conter mercúrio, prejudicial durante a gravidez.

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Porque és importante? Os frutos do mar são ricos em proteínas, o que ajuda no desenvolvimento muscular e são especialmente ricos em iodo, contribuindo, além disso, para regular o colesterol, processar carboidratos e fortalecer cabelos, pele e unhas. Outra de suas propriedades importantes são os ácidos ômega 3 e vitamina D, que ajudam a combater a depressão.

Como adicioná-lo à dieta? Quando se trata de frutos do mar, é importante Não o consuma cru ou chupe a cabeça dos crustáceos, porque eles podem conter cádmio. Os frutos do mar admitem [formas infinitas de cozinhar] (frutos do mar na dieta das crianças: dicas e sugestões para sua preparação e consumo), como cozidos no vapor, grelhados, em ensopados, arroz, refogados, saladas e frituras, embora essa última opção seja melhor limitá-la por seu alto teor de gordura.

Ovos

Os ovos oferecem 100% de proteína no branco, enquanto na gema encontramos, além das proteínas, gorduras de qualidade para o corpo, entre as quais se destacam os ácidos graxos monoinsaturados.

Porque és importante? Além de tudo isso, os ovos são uma fonte de vitaminas do grupo B (entre as quais se encontra ácido fólico), vitamina A, carotenos, vitamina D (muito útil para facilitar a absorção de cálcio), minerais como fósforo e potássio, e excelente fonte de ferro, essencial para uma gravidez saudável.

Como adicioná-lo à dieta? Existem tantas maneiras de cozinhar esta comida que você certamente encontrará a que mais gosta. De tortilhas tradicionais ou ovos partidos, a mexidos, recheados, escalfados, cozidos em saladas, assados ​​ou mesmo iogurtes.

Leite e produtos lácteos

Cereais, leguminosas, vegetais … existem vários alimentos que contêm cálcio, mas o leite é, segundo especialistas, a principal e melhor fonte de cálcio, tanto pelos altos níveis que contém quanto pela alta biodisponibilidade.

Porque és importante? Nosso corpo precisa de cálcio para funcionar adequadamente, mas o cálcio durante a gravidez é essencial para o bebê formar ossos, dentes, coração, sistemas de coagulação e músculos.

Além disso, o leite contém vitaminas A, B2 e B12, vitamina D, minerais como sódio, magnésio, potássio ou fósforo, carboidratos (lactose), gorduras e proteínas de alta qualidade, essenciais para o desenvolvimento dos tecidos e órgãos

Como adicioná-lo à dieta? É muito confortável e fácil incorporar leite à dieta na forma de copo, iogurte natural ou uma porção de queijo, por exemplo.

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Azeite de oliva

Entre os diferentes tipos de óleos que podemos consumir, o azeite virgem extra é um dos mais recomendados por sua riqueza em ácidos graxos monoinsaturados benéficos para o corpo e também por sua riqueza em polifenóis antioxidantes.

Porque és importante? O azeite virgem extra oferece benefícios para a saúde cardiovascular, reduzindo os níveis de triglicerídeos e colesterol. Possui ômega 3, polifenóis e vitamina E, e possui um poderoso efeito anti-inflamatório.

Como adicioná-lo à dieta? Use o óleo para fazer todos os tipos de pratos, doces e salgados. Para consumi-lo cru, adicione-o a saladas na forma de curativos saudáveis, gazpachos e salmorejos, ou salpique em uma torrada no café da manhã.

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