Miss Cantine

27 alimentos ricos em ácido fólico e como consumi-los para aproveitar ao máximo

Ele Ácido fólico É a forma sintética da vitamina B9 ou folato e, juntamente com a vitamina B12, contribui para a criação de glóbulos vermelhos, prevenindo anemias. Também é vital para a função nervosa e a formação de DNA e promove o bom funcionamento do corpo em geral.

São necessários cerca de 400 mg desta vitamina diariamente, e ela pode ser obtida a partir de uma dieta saudável e equilibrada. Porém, durante a gravidez, é necessária uma contribuição extra (geralmente como suplementos de ácido fólico recomendados pelo médico), pois sua ausência pode levar a defeitos graves no tubo neural, como espinha bífida ou anencefalia no recém-nascido.

Nós dizemos quais alimentos são os mais ricos em B9 e como você pode consumi-los para aproveitar ao máximo seus benefícios.

1. Abacate

Forneça até 110 mcg de ácido fólico por xícara, o que representa aproximadamente 28% de suas necessidades diárias.

Mas não só se destaca como um dos melhores alimentos com ácido fólico, mas também é uma excelente fonte de ácidos graxos, vitamina K e fibras alimentares.

Tente prepará-lo recheado, adicione-o às suas saladas ou até seus lanches ou sanduíches para desfrutar de uma refeição saudável e deliciosa.

2. Amêndoas

As nozes fornecem não apenas ácido fólico, mas também gorduras e outros nutrientes benéficos para o corpo.

Com uma xícara de amêndoas, o corpo adquire 54 microgramas de vitamina B9, mas também possui outros excelentes qualidades durante a gravidez, por sua riqueza em proteínas e minerais (como cálcio e magnésio).

Além disso, a amêndoa também É um estimulante do leite materno (galactogênico).

E se isso não bastasse: é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas (as boas) e vitamina E, protege o coração, fortalece os ossos e empresta seu sabor e textura a receitas doces e salgadas.

Eles podem ser comidos crus ou com uma salada.

3. Arroz Integral

Se você ainda duvida entre o arroz branco e o marrom, damos-lhe algumas razões para convencê-lo: as vitaminas do magnésio e B do arroz estão concentradas no farelo, portanto, elas são perdidas principalmente no arroz branco.

Uma porção de 80 g de arroz integral fornece 30% de suas necessidades diárias de magnésio, um quarto das vitaminas B3 e B6 um quinto de B1 e B5 e um 15% de ácido fólico.

A integral também é uma fonte de energia na forma de carboidratos, fornece mais fibras e minerais como magnésio, fósforo, ferro, zinco, manganês e cobre e é uma boa fonte de vitaminas do grupo B, enquanto o arroz branco Ele os perde quando descasca.

Descubra a grande variedade de pratos que você pode fazer com esta semente completa, como arroz com legumes ao curry ou um delicioso risoto.

4. Brócolis

Uma xícara de brócolis fornece cerca de 104 mcg de ácido fólico. E além disso, cálcio, vitamina C e é muito rico em fibras.

Devido aos seus inúmeros benefícios à saúde, ele deve ser incluído em uma dieta saudável, principalmente durante a gravidez.

Como o folato é solúvel em água, é recomendável não cozinhá-los muito e é melhor cozinhá-los no vapor.

Recomenda-se comê-lo cru ou cozido no vapor, pois é assim que perde menos suas propriedades, mas eles também são frequentemente usados ​​para acompanhar determinados pratos, como pizza, saladas, massas, entre muitas outras receitas.

5. Amendoim

Ao contrário do que se pensa, é uma leguminosa, não uma fruta seca.

Se comparado às nozes, é aquele que contém mais ácido fólico (um quarto de xícara fornece 88 mcg), mais vitamina B3 e mais proteínas (26%).

Também contém fibra (7%) e quantidades consideráveis ​​de minerais como magnésio, zinco, fósforo, níquel (que favorece a absorção de ferro) e ferro em abundância. E isso ajuda a equilibrar o colesterol.

Você pode comê-los sozinhos e, assim, tirar proveito de toda a sua riqueza em vitaminas do complexo B (como folato ou B9), pois esses tipos de vitaminas hidrossolúveis são mais facilmente perdidos quando cozidos ou simplesmente assados.

Mas você também pode espalhar a manteiga de amendoim ou fazer vários pratos, como um bolo com banana e em receitas vegetarianas, como tofu e tacos de manga com molho de amendoim.

6. Abóbora

Os benefícios nutricionais da abóbora são tão proeminentes quanto sua cor marcante. Como outros vegetais, é um alimento rico em água e com baixa densidade calórica.

Fornece uma grande variedade de micronutrientes, dentre os quais se destaca sua contribuição de carotenos, potássio, vitamina A e vitaminas do complexo B.

Além disso, é muito fácil se tornar viciado nesse vegetal, pois ele pode ser preparado de milhares de maneiras diferentes; portanto, se você incluí-lo na dieta, obterá alto teor de ácido fólico. Para se ter uma idéia, um único copo de abóbora contém 41 mcg.

Aqui deixamos 33 receitas para abrir a boca, embora existam muitas mais.

7. Couve de Bruxelas

Eles podem não ser sua comida favorita e geralmente é muito difícil convencer as crianças a tomá-las, mas seu alto teor de ácido fólico não pode ser negado.

De fato, comer uma xícara de couve de Bruxelas cozida fornece aproximadamente 25% da sua ingestão diária recomendada.

Mas eles também têm muita vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganês e potássio (este último essencial para o desenvolvimento adequado do corpo, ossos e músculos).

Você ainda não sabe como prepará-los? Comece com sete receitas que o surpreenderão e continue com outras suculentas como a abóbora, assadas na sidra com tangerina.

8. Couve-flor

Este vegetal crucífero é considerado um dos alimentos com mais vitamina C, mas também é uma ótima fonte de ácido fólico.

Comer apenas uma xícara de couve-flor cozida no vapor fornece aproximadamente 55 mcg de folato, o que equivale a 14% da quantidade diária recomendada. E os números aumentam se consumidos não cozidos.

Portanto, é aconselhável adicionar couve-flor fresca a uma salada com outro alimento rico em ácido fólico. Mas, sem dúvida, você vai gostar mais se tornar pratos tão atraentes quanto esta couve-flor assada com especiarias, amêndoas e molho de iogurte ou cuscuz. E se não parecer suficiente, anote essas 15 receitas a mais.

9. Espargos

Cozido fornece até 262 mcg de ácido fólico por xícara, ou o que é o mesmo, 63% dos valores diários recomendados.

E se isso não bastasse, é duplamente útil durante a gravidez. por ser um alimento diurético, altamente recomendado em casos de retenção de líquidos.

Mas seus benefícios à saúde vão além: eles são uma fonte espetacular de fibra, cromo e oligoelementos que melhoram a circulação sanguínea, além de vitaminas A, C, E e K.

E como é um poderoso antioxidante natural, atrasa o processo de envelhecimento do nosso corpo.

Espargos, você também pode levá-lo grelhado, integrá-lo em suas saladas ou preparar mil receitas com eles, até para se aquecer como um creme de abóbora.

10. Espinafre

Uma xícara deste vegetal Contém 263 mcg, o que significa que forneceria aproximadamente 63% dos valores diários recomendados de ácido fólico.

Mas os benefícios deste vegetal de folhas verdes vão muito além, porque essa cor intensa é importante para a pele e os cabelos e fornece proteínas, ferro, vitaminas e minerais.

Com apenas 27 calorias, destaca-se, acima de tudo, por ser uma das melhores fontes de potássio na dieta, pois, com uma xícara de espinafre cozido, obtemos 839 mg de potássio (a banana, por exemplo, tem cerca de 539 mg).

E não os banir da dieta da família, porque você não sabe como fazer com que seus filhos os ponham na boca. Além do creme de espinafre, perfeito para os dias de inverno, você pode fazer panquecas de espinafre, canelone de espinafre ou o tradicional guisado de grão de bico de espinafre.

Nutrição durante a gravidez: alimentos ricos em ácido fólico

11. Morangos

Esta fruta tão apetitosa para olhar e sabor, é uma excelente fonte de vitaminas C, K e ácido fólico. Especificamente Cobertura de 200 g mais de 200% das necessidades diárias de vitamina C, um terço da vitamina K e a sexta parte do ácido fólico, com apenas 66 calorias.

Mas dá muito mais: em 200 g de morangos há 17% de ferro e 9% de magnésio. Também fornece potássio, cálcio, fósforo, manganês, cobre e silício, sendo um alimento altamente recomendado na gravidez e para evitar déficits nutricionais.

Eles desejam a qualquer hora do dia, e podem ser tomados sozinhos, depois de lavados com água da torneira ou com chantilly, mas também é um ingrediente muito popular na pastelaria: bolos, batidos, mousse … E mais receitas diferentes.

12. Grão de bico

Esta leguminosa inclui 282 mcg de ácido fólico por xícara e, como também é saboroso e energético, fornece boas doses de fibras, vitaminas e minerais, por isso deve ocupar um lugar de destaque na dieta.

E é realmente fácil fazê-lo, pois pode ser adicionado a um grande número de pratos e combina perfeitamente com outros alimentos ricos em ácido fólico (como espinafre, tomate ou cenoura), dobrando a contribuição dessa vitamina, essencial durante a gravidez.

Por exemplo: em uma salada, um ensopado, em creme … De grão de bico cozido com cenoura, passando com um curry de grão de bico de manga, para veganos ou o irresistível falafel.

48 alimentos ricos em ferro e 48 receitas fáceis, por isso não custa melhorar sua dieta

13. ervilhas

É quase sempre usado como enfeite para outros alimentos e mal presta atenção, talvez por causa de seu tamanho pequeno?

E, no entanto, essas bolinhas incluem propriedades benéficas importantes para a nossa saúde, especialmente durante a gravidez: Um copo contém 101 mcg de ácido fólico.

Também se destaca como um alimento antioxidante, pois fornece inúmeras vitaminas e minerais, necessários para o bom funcionamento do corpo.

Além disso, com pouquíssimas calorias, ela satisfaz e é muito digestiva e ajuda o metabolismo a permanecer em perfeitas condições, algo muito aplaudido durante a gravidez.

Por tudo isso, deve ocupar o centro da mesa e ser um prato principal e não apenas um acompanhamento.

Damos-lhe algumas idéias para começar, além do tradicional prato de ervilhas com presunto.

14. Feijão

Essa leguminosa pode ser branca, preta ou preta, chamada faba, feijão, feijão, feijão, feijão … E, em qualquer caso, ajuda a adicionar uma quantidade considerável de ácido fólico: até 390 microgramas do nutriente por 100 gramas.

O branco, por exemplo, ajuda a controlar o peso, graças à fibra que contém, pois cria uma grande sensação de saciedade que mantém possíveis desejos à distância.

Além disso, são uma excelente fonte de energia e fornecem proteínas, carboidratos, vitaminas do complexo B, vitamina C, sódio, potássio, ferro, magnésio, praticamente sem gordura ou colesterol.

E com eles você pode fazer ensopados, refogados, burritos, saladas … Aguçamos o apetite com um ensopado de legumes cozidos de feijão branco. Porque os pratos de colher não precisam ser calóricos e gordurosos. E, além disso, mais 29 receitas.

15. alface

Você sabe que apenas 10 folhas deste vegetal verde fornece 136 mcg de ácido fólico?

E, como o restante das folhas verdes, fornece vitaminas abundantes e pequenas doses de minerais que enriquecem a dieta quase sem calorias.

Também se diz que a alface tranquiliza, que é bom para a visão, insônia e retenção de líquidos, e até mesmo que influencia a libido. É um daqueles vegetais que devem ser consumidos quase diariamente. Nas saladas, ela é a rainha e combina quase tudo.

Para aproveitar todos os benefícios, evite a imersão prolongada, aproveite as folhas mais verdes, prepare-as pouco antes de comer e tempere-as com suco de limão ou vinagre. O ácido cítrico e o ácido acético têm um poder preservativo que preserva as vitaminas.

E orientamos você a escolher as melhores variedades de alface e receitas saudáveis ​​e ricas para prepará-las.

Entre eles, também estão alternativas para saladas e sanduíches: deliciosos tacos com lentilhas, outro alimento muito rico em vitamina B9 ou alguns brotos de brotos grelhados com molho de iogurte.

Alface transgênica com mais ácido fólico para prevenir malformações na gravidez

16. Lentilhas

As lentilhas e as diferentes variedades de feijão são as mais ricas em ácido fólico. De fato, eles são altamente recomendados na dieta diária para mulheres grávidas: apenas meia xícara de lentilha fornece cerca de 180 mcg de folato, aproximadamente 45% do valor diário recomendado.

Além disso, lentilhas e feijões são bons para combater a anemia e reduzir o colesterol.

Eles são perfeitos para comer com os companheiros e aquecer, mas também cozidos e sem carne. Experimente o hummus de lentilha com aperitivo ou o creme de abóbora e lentilha primeiro. E também adicione porção dupla de ácido fólico.

17. melão

Embora seja de variedades diferentes, inclui uma média de 55 Kcal por 100 gramas e fornece hidratos em proporções em torno de 15%, muitos deles sendo açúcares naturais, acompanhados de fibras e uma variedade de micronutrientes.

Seus minerais incluem a contribuição de potássio, semelhante à banana, bem como o seu teor de magnésio. Fornece carotenos e vitamina A em altas proporções e vitamina C em quantidades semelhantes ao kiwi, além de uma variedade de vitaminas do complexo B. Entre elas, destacam-se o B9 ou o ácido fólico: 27,2 microgramas para cada xícara de itens do menu.

Esta fruta é muito saciante, por isso pode ajudá-lo a comer de maneira mais saudável. Você pode comer as fatias como estão (com presunto, elas são ótimas) ou incluir o melão em uma variedade de pratos refrescantes durante o verão, sua estação de floração. Entre eles: sopa fria, sorvete ou espeto com salmão.

18. laranja

Existem muitas frutas que contêm ácido fólico, mas as frutas cítricas são as que mais se destacam. E, entre elas, laranjas: uma peça tem cerca de 50 mcg, e um copo grande de suco pode incluir mais.

Este presente suculento de vitaminas e minerais, como a vitamina C, fortalece as defesas e é uma das melhores opções de energia e proteção contra infecções.

Mas tomá-los regularmente também é recomendado para evitar varizes e hemorróidas, pois protegem os vasos sanguíneos e favorecem a boa circulação, um benefício extra na gravidez.

Mas você também pode cozinhá-lo e incluí-lo em uma variedade de receitas, doces e salgadas.

Os 25 melhores alimentos ricos em cálcio e como torná-los eficazes

19. Mamão

Esta grande fruta tropical contém açúcares essencialmente de absorção rápida (quanto mais madura a fruta) e um baixo teor de gordura.

Ele também possui muita água (90%), o que o torna excelente diurético. Também aumenta as defesas naturais devido ao seu alto teor de vitamina C. Apenas 100 g de mamão cobrem completamente a quantidade diária recomendada dessa vitamina para um adulto (mais que a laranja).

E não deixa a desejar, muito menos, em sua contribuição de vitamina B9 ou ácido fólico: Uma peça inclui 115 mcg.

Além disso, melhora a pele, evita a constipação e ajuda a digestão das proteínas da dieta.

Você pode tomá-lo sozinho ou beber um delicioso suco de mamão. Embora existam mais possibilidades, especialmente receitas do México, país de origem.

20. Banana

Maltratados em nossa dieta, devido ao seu alto teor calórico e que não são tantos quanto pensamos.

Além do potássio, magnésio e fibra, as bananas são uma importante fonte de ácido fólico, um nutriente essencial antes e durante as primeiras semanas de gravidez: 100 g fornecem 22 mcg de folatos.

Portanto, recomenda-se a ingestão de frutas durante a gravidez, mas também no período pós-parto, pois, ao conter altos níveis de potássio, ajudam o útero a recuperar sua aparência normal.

Sua dose saudável de vitamina C, triptofano e vitamina B6, ajuda a melhorar o humor e também combate as hemorróidas e promove bactérias digestivas saudáveis, ajudando a manter a saúde do sistema imunológico e prevenir infecções.

Por certo! É aconselhável tomá-lo com nozes, pois as proteínas fornecidas pelas nozes diminuem a liberação de açúcar das bananas.
Portanto, não há desculpa para não incluir esta fruta em sua dieta: antes, durante e após a gravidez.

Se você se cansar de comê-lo sozinho, tente incluí-lo em diferentes receitas, como um bolo ou fazer um smoothie refrescante.

21. Toranja

É um dos citros mais desconhecidos ou menos utilizados, talvez devido ao seu sabor mais amargo que o laranja. Mas também tem muitos benefícios à saúde e é um bom aliado na cozinha.

É altamente recomendável consumir suco de toranja diariamente antes de cada refeição, pois ajuda a melhor digerir e manter o metabolismo ativo.

Ele contém poucas calorias, muita fibra e vitaminas importantes para o bom funcionamento do corpo. Entre eles, o ácido fólico: Uma xícara de toranja em cubos fornece 28,8 mcg.

E há mais: cuide do nosso coração, reduzindo o colesterol corporal e os triglicerídeos, e também a nossa pele.

Tente incluí-lo em receitas saudáveis, como uma salada de arroz ou um bolo doce.

22. Quinoa

Embora não seja necessário atribuir poderes mágicos, é um superalimento saudável e, se bem cozido, delicioso.

Primeiro, observe que é um pseudocereal, pois é uma semente com características nutricionais únicas: contém até 23% de proteínas vegetais de alta qualidade e aminoácidos essenciais. Também é saciante, possui muita fibra, vitaminas e minerais, como ferro (60 gramas contribui com 31% das necessidades diárias de uma mulher), para que ela seja capaz de enfrentar o cansaço que pode acompanhar a gravidez. Eles ganham quilos, especialmente no último trimestre.

E, claro, é rico em ácido fólico: apenas tomar 60 gramas de quinoa cobre 15% das necessidades diárias desta vitamina

Para torná-lo saboroso e não pastoso, apenas cozinhe em bastante líquido até que esteja pronto, como arroz ou macarrão. Mas a maioria dos itens vendidos já está cozida, por isso, se você o colocar no rótulo e pular esta etapa.

Esses truques irão convencê-lo de que pode ser muito saboroso. Além disso, é fácil introduzi-lo em sua dieta de várias maneiras diferentes.

23. beterraba

É uma ótima fonte de antioxidantes e o melhor alimento para limpar nosso corpo. Embora, por esse motivo, ele seja o candidato perfeito para incluir na dieta, adicione sua grande contribuição ao ácido fólico: adicione, por exemplo, uma xícara de beterraba cozida à sua salada, lhe dará cerca de 148 mcg de folato, o que equivale a 34% de suas necessidades diárias.

Tente tomá-lo também em suco, para aumentar suas defesas ou com iogurte e até doce.

24. Sementes de gergelim

Também conhecidas como sementes de gergelim no sul da Espanha, são uma rica fonte de cálcio, uma alternativa aos laticínios: 30 g contribuem com um terço da quantidade diária recomendada.

Além disso, essas sementes fornecem doses significativas de magnésio, fósforo, cobre, manganês e também ferro, especialmente o gergelim preto.

Também contém potássio, zinco, selênio, silício e boro e é rico em vitaminas importantes para o sistema nervoso e outras funções vitais, em particular B1, B3, B6 e ácido fólico: Uma única fatia de pão de gergelim inclui 60 mcg de vitamina B9.

Sua abundância de lecitina é útil para reduzir e controlar os níveis de colesterol.

Podemos encontrar gergelim em sementes não torradas, em sementes torradas, pretas, moídas com sal (gomasio), em massas (tahina), em óleo, misturadas com aromáticas, etc.

Seja branco, dourado ou preto, sua utilidade mais comum é como complemento ou adorno de outras receitas, em saladas, torradas no café da manhã ou até para enriquecer o sanduíche infantil.

Acompanhante ideal de legumes salteados, carne ou peixe, no iogurte do lanche, em sobremesas como decoração, como ingrediente extra do pão e também como substituto da farinha em fritos e amassados.

Descubra como usar o gergelim na cozinha e aprenda a preparar pratos saudáveis ​​e saborosos.

O que devemos saber sobre suplementos de ferro e ácido fólico na gravidez

25. Soja

Considerado um alimento estrela, fornece 240 microgramas de ácido fólico por 100 gramas.

Dentro da família das leguminosas, é a que contém as proteínas da mais alta qualidade (8 dos 9 aminoácidos essenciais). De fato, 100 gramas fornecem 36 g de proteína, enquanto um bife contém 22 g.

Ele também cuida do coração, controlando os níveis de colesterol e triglicerídeos; reduz a pressão sanguínea; Melhora o trânsito intestinal e diminui a perda de densidade óssea, melhorando a saúde óssea.

Você pode usá-lo em saladas, ensopados, para fazer hambúrgueres vegetarianos e qualquer prato feito com outras leguminosas. É muito útil em pratos veganos, como esses tacos de guacamole ou grão de bico marinado em soja. E a bebida de soja é saudável e muito refrescante.

26. Tomate

Este vegetal fornece vitamina C, um poderoso antioxidante natural, além de vitamina A, K, ferro e potássio e baixos níveis de sódio, o que ajuda a evitar a retenção de líquidos e a eliminação de toxinas.

Mas essas qualidades não são as únicas boas para a gravidez, pois também melhora a circulação sanguínea. E, o mais importante, seu alto conteúdo de ácido fólico: um copo de suco de tomate (muito baixo em açúcares, por isso é perfeito para o café da manhã durante a gravidez) contém aproximadamente 48 mcg.

Além disso, se você precisar tomar suplementos de ferro, o tomate pode ajudar a absorver o ferro.

E tem mais: esse alimento é fácil de combinar em vários e variados pratos dentro da cozinha. E também melhora muito o sabor de qualquer ensopado.

Você pode cozinhá-lo com bacalhau, encher alguns cogumelos assados ​​ou experimentar um arroz com tomate.

27. Cenoura

Nós o conhecemos como o vegetal estrela em beta-carotenos, os nutrientes essenciais para o corpo e essenciais para uma dieta equilibrada.

Previnem o envelhecimento celular da pele, estimulam a proteção da melanina e a preparam para o sol. Além disso, melhora nossa visão.

Mas tão importante, especialmente na gravidez, é o seu conteúdo de ácido fólico. Uma xícara de cenoura crua fatiada tem 18,2 mcg.

Para se beneficiar dos efeitos positivos de seus nutrientes, você pode tomar cenouras cruas, grelhadas, cozidas ou assadas, como outro ingrediente em nossas saladas e ensopados, em sobremesas, cremes ou de forma totalmente independente.

Alguns exemplos irresistíveis são cenouras assadas cominho, ideais como acompanhamento ou bolo de cenoura.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *