29 alimentos que ajudarão você a evitar constipação e receitas para prepará-los

É muito frequente, em algumas circunstâncias, sofrer distúrbios intestinais que dificultam a realização de uma evacuação adequada. Às vezes, pode ser devido a uma incompatibilidade na dieta, estresse, dieta pobre em fibras ou em estágios da vida, como quando se inicia a alimentação complementar em crianças, durante a gravidez (metade das mulheres grávidas sofre de constipação em alguns momento) e também no pós-parto, devido a fatores fisiológicos que influenciam o funcionamento intestinal.

A constipação ocorre quando não se elimina as fezes com a mesma freqüência que ocorre normalmente, quando ocorrem. três ou menos evacuações por semana, as fezes sendo duras e secas. O sentimento de evacuação incompleta também pode ser experimentado e também é considerado constipação.

Para um funcionamento intestinal ideal, a ingestão de fibras deve ser de 30 gramas por dia, alcançada pela ingestão dois ou três pedaços de frutas, duas porções de legumes e grãos integrais. Sem esquecer as duas porções de legumes semanais.

Nós damos uma lista de alimentos que ajudarão a evitar a constipação e algumas receitas para que você possa prepará-las facilmente e assim regularizar a atividade intestinal. São principalmente alimentos ricos em fibras e prebióticos, que contribuem para a evacuação.

Azeite de oliva

Além de ser uma gordura saudável do coração, o azeite atua como um laxante natural que ajuda a suavizar o movimento intestinal e prevenir a constipação. Um truque caseiro para a constipação é a ingestão em jejum de uma colher de chá de azeite de oliva com uma gota de limão.

Sempre escolha-o para cozinhar e vestir suas saladas em qualquer uma de suas variedades.

Abacate

É um alimento muito completo, contém gordura saudável e é rico em Ômega 3. Contém ácido fólico, vitaminas e minerais e alto teor de fibras (7 gramas por 100), o que o torna uma fruta muito adequada para a mobilidade do intestino.

Podemos usá-lo como complemento para uma salada com iogurte e queijo de cabra ou torradas para aperitivos e sanduíches.

Alho

O alho é um dos alimentos prebióticos, um tipo de fibra não digerível Serve para alimentar a flora bacteriana que protege o intestino.

Você pode incluí-lo em várias receitas para dar um toque especial aos seus pratos. Desde um delicioso pão de alho e três queijos para compartilhar com os amigos, até o clássico ajoblanco ou uma receita muito saborosa de espaguete com molho cremoso de cogumelos e alho

Alcachofra

A alcachofra também é um alimento que contém prebióticos, que favorecem a motilidade do intestino e seu trânsito. Tem um alto teor de fibras (9,4 g por 100 g) e uma quantidade semelhante de potássio que banana (cerca de 350 mg por 100 gramas). Também nos oferece magnésio, fósforo, carotenos e vitaminas do complexo B com pouquíssimas calorias e alta fibra.

Existem inúmeras maneiras de prepará-los, tanto em pratos frios quanto quentes: deixamos as 29 melhores receitas com alcachofras para apreciar esta excelente comida.

Amêndoas

Amêndoas e nozes em geral, contendo um alta proporção de fibra insolúvel, são perfeitos para combater a constipação. Isso ajuda a regular o trânsito intestinal e aumenta a massa fecal.

Eles também fornecem altas doses de cálcio e podemos incorporá-los em nossas refeições em uma ampla variedade de pratos: saladas, biscoitos e até como base para um bolo salgado.

Aveia

Oatmeal é um super cereal com vários benefícios de saúde para toda a família. Tem uma maior contribuição de proteínas vegetais e gorduras saudáveis ​​para o coração, também vitaminas e minerais como magnésio ou fósforo. Devido ao seu alto teor de fibras, também melhora o trânsito intestinal.

Deixamos 27 receitas saudáveis ​​para incluir aveia em sua dieta, além de dicas para prepará-la para bebês e crianças.

Brócolis

Brócolis, bem como couve-flor que pertence à mesma família, e são dois dos vegetais de inverno que fornecem mais vitaminas, minerais e propriedades. Ambos são uma excelente fonte de fibra, contêm grandes quantidades de ácido fólico e fornecem vitaminas (A, C e vitaminas do grupo B) e minerais, especialmente cálcio, potássio e fósforo.

Ambos os vegetais melhoram o trânsito intestinal, fortalecem o sistema imunológico, protegem a saúde do coração e ajudam a combater alterações de humor ou irritabilidade, além de fadiga e cansaço excessivo.

Você pode preparar deliciosas receitas com brócolis, como quiche de brócolis, queijo de cabra e mostarda, macarrão asiático com caule de brócolis, cebolinha fresca e açafrão ou um bolo de brócolis salgado e cream cheese

Abóbora

O vegetal de outono combate a constipação graças ao seu teor de fibras, mas também devido ao seu alto teor de água que contribui para o trânsito intestinal. Como sua fibra absorve a água, podemos facilmente nos satisfazer com seu consumo e favorecer o trânsito intestinal para prevenir ou reverter a constipação.

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Cebola

A cebola é um dos alimentos mais universais. Possui derivados de inulina e frutooligossacarídeos que atuam como prebióticos, ajudando a promover as funções intestinais. Também é diurético, saudável para o coração e contém vitamina C, potássio, cálcio, fósforo, além de uma alta porcentagem de oligoelementos.

Podemos encontrá-lo em muitas variedades. Ao cozê-lo, inclua-o nos pratos em conserva ou como aperitivo nos aros clássicos ou dentro de um lanche.

Ameixas

A ameixa tem um alto conteúdo aquoso e seu nutriente predominante são os carboidratos. Concentra uma proporção considerável de fibra, tornando-a uma fruta perfeita para combater a constipação. Ameixas secas ou passas são a melhor opção, pois contêm 16 g de fibra por 100 ge também sorbitol, um tipo de açúcar que, juntamente com a fibra, estimula a atividade dos músculos do cólon e promove a evacuação.

Você pode incluí-los em seus pratos em molhos, bolos doces ou é ideal para acompanhar carnes. Eles também podem fazer parte de uma salada ou de uma salada de frutas frescas feita em casa, ideal para os meses mais quentes.

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Couve de Bruxelas

Eles também são recomendados para problemas de constipação devido ao seu alto teor de fibras, quase 4 gramas por 100. Eles também têm um conteúdo notável em ácido fólico, vitamina C, vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganês e potássio, este último essencial para o desenvolvimento adequado do organismo, ossos e músculos.

Se você não consegue pensar em como prepará-los, sugerimos sete receitas que o surpreenderão e mais uma de couve de Bruxelas e abóbora assada em cidra com tangerina.

Espargos

O espargo é um grande aliado da digestão, contribui para o bom funcionamento intestinal e combate a constipação graças ao seu teor de fibras (2 gramas por 100). É também um alimento diurético e de baixa caloria, com muitos nutrientes, como vitamina A, B, C e E.

Para incluí-los em seus pratos, sugerimos 17 maneiras diferentes de prepará-los, bem como algumas receitas de bicadas com aspargos como protagonista.

Frutos do bosque

Frutas vermelhas, especialmente groselhas, framboesas e amoras, têm um alto teor de fibras (cerca de seis gramas por 100g) que atua como um laxante natural.

Você pode tomá-los no café da manhã em panquecas ou lanches, frescos, em geléias ou sobremesas. E se você quer algo doce para surpreender a todos, uma guirlanda de Natal com frutas vermelhas: o pavlova de Natal que encherá sua mesa de cores

Grão de bico

O grão de bico, assim como as leguminosas em geral (lentilhas, feijões, ervilhas …), devido ao seu alto teor de fibras, são benéficas para combater a constipação. Seu alto teor de fibras, 17 g por 100 g promover a regularidade de um sistema digestivo saudável. Eles também fornecem cálcio, potássio e vitaminas C e B.

Podemos apreciá-los no forno, refogado ou como base para deliciosas pizzas.

Granada

Outra fruta com boa ingestão de fibras é a romã, que contém 4 g de fibra por 100 g. Também fornece bons nutrientes para o corpo, como compostos fenólicos com função antioxidante, potássio, magnésio, cálcio vegetal em menor grau, um mínimo de vitamina C, bem como ferro e cobre.

É uma fruta que, se você começar a incorporá-la em seus pratos, vai adorar. Você pode incluí-lo em uma salada crocante de cuscuz de trigo integral com pimenta vermelha e romã, carpaccios, bem como em muitas outras receitas para aproveitar ao máximo.

Figos

O figo tem uma notável poder laxantePortanto, sua ingestão é altamente recomendada quando você tem prisão de ventre ou problemas estomacais. É um bom aliado recuperar o trânsito intestinal e evitar problemas decorrentes de seu mau funcionamento.

Com eles, eles podem ser preparados em geléias, conservas, bolos ou figos assados, tanto para decorar, como sobremesa ou aperitivo.

Kiwis

Uma investigação publicada pelo Jornal Espanhol de Nutrição Humana e Dietética concluiu que comer três kiwis verdes um dia melhora significativamente o ritmo intestinal e a constipação, graças à sua alta ingestão de fibras. O kiwi fornece aproximadamente 3 gramas de fibra por 100 gramas.

É uma fruta ideal para comê-la fresca ou saborear um smoothie de kiwi, abacate e pêra ou um perfeito para um café da manhã completo.

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Pêssego

É uma das frutas de verão mais desejadas. Devido ao seu teor de fibras, o pêssego é eficaz em casos de constipação e útil para regular o trânsito intestinal.

Podemos tirar proveito disso em muitas receitas. Aqui deixamos 27 receitas de pêssego para obter todo o suco de uma das carambolas do verão.

Maçã

Embora considerada uma fruta adstringente, a maçã é um excelente regulador intestinal. Se consumido cru e com a pele (onde concentra grande quantidade de fibra insolúvel), é muito útil estimular a atividade intestinal e tratar a constipação.

É um ingrediente muito versátil para incluir em seus pratos, de sobremesas a entradas ou como acompanhamento. Deixamos 49 receitas para você aproveitar uma das rainhas do outono (e nem sempre cair no doce).

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Laranja

A laranja fornece uma boa quantidade de fibra que melhora o trânsito intestinal. Contém (8 g de fibra por 100 g). É um poderoso antioxidante graças à sua grande contribuição da vitamina C, também contém ácido fólico, cálcio, magnésio, beta-caroteno e até ajuda a cuidar da nossa visão.

Podemos comer a fruta como é para tirar o máximo proveito de sua fibra ou adicioná-la aos nossos pratos, como nesses bolos de esponja de laranja e limão, em molhos para acompanhar carnes ou em uma receita agridoce de salmão com laranja e alecrim.

Orelhas

Frutas secas, como damascos secos em pêssego, são alimentos poderosos contra a constipação, porque possuem uma grande quantidade de fibras (15 a 18 gramas por cento) e também possuem sorbitol, um álcool de açúcar não digerido, e hidroxifenilxantina, substância que resulta Um ótimo estimulante intestinal para facilitar a evacuação.

De qualquer forma, não é conveniente abusar deles, pois, sendo muito calóricos, podem ser indigestos.

Você pode incorporá-los em várias preparações, como barras energéticas sem cozinhar, um bolo sem glúten, uma salada nutritiva e saciante, um chocolate ideal para o Natal ou, algumas bolas doces ou chocolates com açúcar reduzido.

Pêra

A pêra também contém uma boa contribuição em fibras (uma pêra média com pele contém 5,5 g) e é composta por boa parte da água. Ele também contém pectina, uma substância que regula os movimentos intestinais e a limpeza do corpo.

Você pode comer a peça como está, sem remover a pele, ou em receitas doces e salgadas, como um doce risoto de alho-poró, pêra e açafrão combinado com carnes ou canapés.

Banana

A banana contém hidratos, mas também é rica em fibras e contém inulina, um prebiótico natural.

Além disso, é um dos alimentos com mais potássio à nossa disposição, além de oferecer vitaminas do complexo B, magnésio, vitamina A e carotenos, sendo, portanto, um alimento muito apropriado para o funcionamento do sistema nervoso e muscular.

Podemos fazer sorvetes fáceis e saudáveis ​​com banana, muffins, biscoitos, sobremesas, café da manhã e muitas outras receitas.

Alho-porro

O alho-poró é um alimento onde podemos encontrar prebióticos, compostos que têm a capacidade de modificar a flora intestinal e ajudar a prevenir a constipação, pois melhora o trânsito intestinal. Além disso, graças ao seu alto teor de vitaminas C, E e B6, melhora a circulação sanguínea e ajuda a reduzir o colesterol e os triglicerídeos.

É amplamente utilizado em cremes e sopas, mas por si só é uma delícia que vale a pena aproveitar. Se você ainda não se apaixonou por alho-poró, deixamos 47 receitas com alho-poró que você vai adorar.

Farelo de trigo

O farelo é a “casca” do grão e, portanto, possui um alto teor de fibras, dando ao grão inteiro uma cor mais escura e uma textura mais dura. O farelo de trigo é uma excelente fonte de proteínas e fibras vegetais. Possui 40% de fibra em sua composição e 30 a 41 gramas (por 100g) de fibra insolúvel. Isso o torna um ótimo aliado para prevenir e combater a inatividade intestinal.

Você pode adicionar algumas colheres de sopa de iogurte, leite, suco de laranja, recheio de bolos salgados ou doces e também molhos e molhos para salada, se gostarmos de sua textura.

Linhaça

A linhaça é um alimento que você pode adicionar à sua dieta, pois possui importantes benefícios nutricionais. Eles são uma fonte de ácidos graxos essenciais e têm um alto teor de proteínas e fibras solúveis em água, nada menos que 27 gramas por 100, o que os torna um remédio extraordinário para a constipação.

Você pode adicioná-los à tigela de leite do café da manhã, em saladas, smoothies, na fabricação de pães ou como ingrediente ao preparar almôndegas de pescada.

Tomate

O tomate é um alimento de baixa energia que fornece apenas 20 calorias por 100 gramas, e seu conteúdo de fibras insolúveis confere propriedades laxantes. Ele também contém vitaminas e minerais que o tornam um poderoso antioxidante para prevenir doenças.

É consumido durante todo o ano, cru e cozido e, em todas as suas variedades, é um ingrediente muito saudável nos pratos. Tanto em molhos quanto em doces ou bolos ou no clássico tomate verde frito.

Uvas

A uva é uma fruta doce com propriedades energéticas, anti-inflamatórias e antioxidantes, e está entre as frutas conhecidas como laxantes naturais para favorecer a atividade intestinal.

Idealmente, leve-os, como estão, com a pele, que contém a maior parte da fibra. Você também pode incluí-los em sucos combinados com outras frutas que acompanham um prato Costeletas de vitela em molho de uva ou em uma pizza de berinjela falsa, queijo de cabra, uvas e mel de alho preto
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Iogurte

Os iogurtes contêm probióticos como Lactobacillus e Bifidobacterium, que impedem o desequilíbrio da flora intestinal que causa distúrbios como constipação. Eles também contêm inulina, uma fibra vegetal que beneficia o sistema digestivo. Além do próprio iogurte, outros leites fermentados também são uma fonte de probióticos.

Costumamos levá-lo para o café da manhã ou lanches, mas existem mais de 100 maneiras de incluí-lo nas receitas diárias