Do ácido fólico à atividade esportiva: guia para desfrutar de uma gravidez saudável e feliz (também se você é mãe aos 40 anos)

Ter um filho muda sua vida antes mesmo de chegar ao mundo. E uma das primeiras mudanças que as mulheres assumem quando estão grávidas, e mesmo quando apenas planejaram, é a de melhore sua dieta para promover a gestação ideal.

Se você decide ser mãe por volta dos trinta ou se adia outra coisa, é essencial manter alguma bons hábitos alimentares, exercícios e sono para poder viver aquela gravidez feliz com a qual sonhamos.

Nutrição na gravidez

A dieta saudável de uma mulher grávida se parece muito com a de um adulto médio. Contudo, os períodos de gravidez e lactação envolvem uma aumento da demanda nutricional em qualquer idade que responda às diferentes necessidades pelas quais mãe e filho passam de acordo com o estágio da gravidez.

Por exemplo, durante o primeiro trimestre, o crescimento fetal é rápido e muito vulnerável a qualquer déficit, embora não haja grandes exigências calóricas. No segundo trimestre, os depósitos gordurosos essenciais da mãe se instalam na fase subsequente da amamentação e aumentam a demanda calórica, que cresce exponencialmente na última etapa, na mesma proporção que o bebê.

Um bom equilíbrio nutricional é o melhor ponto de partida em qualquer caso, especialmente em gestações um pouco mais tarde. O organismo deve estar preparado para evitar deficiências alimentares que envolvam algum risco; Não surpreende que estejam relacionados a casos de infertilidade, aborto, dificuldades de crescimento intra-uterino e baixo peso ao nascer. Da mesma forma, distúrbios tão comuns quanto a constipação são minimizados devido à diminuição da mobilidade intestinal para promover a absorção de nutrientes, o que melhora com o consumo de fibras.

De um modo geral, uma dieta saudável deve incluir uma variedade de alimentos de diferentes grupos:

• Cereais: alimentos básicos da nossa dieta diária e especialmente importante durante a gravidez e lactação. Eles garantem o fornecimento de energia e vitaminas do grupo B e fibras, em maiores quantidades, se forem integrais.

• Legumes, verduras e frutas: sendo fonte de fibras, vitaminas e minerais essenciais para o crescimento do feto, recomenda-se o consumo diário como base da dieta.

• Carne, peixe, legumes, ovos e nozes: devido à demanda de proteínas durante a gravidez, são alimentos essenciais que geralmente são ingeridos em quantidades suficientes para esta fase.

• Leite e derivados: Como principal fonte de cálcio, é aconselhável consumir três porções; um deles, inteiro e o restante com pouca gordura. Eles são fundamentais em mulheres grávidas mais velhas.

Água e azeite virgem para cozinhar e temperar completariam uma dieta balanceada para a mulher grávida, antes e depois dos quarenta. No entanto, não podemos esquecer que neste período as necessidades de ácido fólico e iodo aumentam de tal maneira que é difícil cobri-los exclusivamente com alimentos. Por esse motivo, o médico geralmente recomenda a ingestão de suplementos mesmo a partir do momento em que a concepção é planejada.

Nova maneira de tomar ácido fólico e outros nutrientes

Além das pílulas clássicas, hoje existem novos formatos que permitem às mulheres incluir ácido fólico em sua dieta de maneira confortável e agradável. É o caso de Puleva Mama, uma Leite com sabor de chocolate adaptado a mulheres grávidas e amamentando, porque foi enriquecido com os nutrientes essenciais em ambos os casos.

Segundo Puleva, uma garrafa de 100 ml desse leite por dia é suficiente para cobrir as principais necessidades nutricionais da gravidez ou o período de lactação. A empresa garante que fornece 100% da dose diária recomendada (RDA) de ** ácido fólico e iodo **, que contribuem respectivamente para a correta formação do tubo neural do bebê e para o bom funcionamento dos sistemas nervoso e cognitivo.

Também fornece 47% CDR de Omega 3 EPA + DHA e 38% dos cálcio, além de fibra. Quanto aos açúcares, inclui 1,5 gramas, o que representa 3,5% da quantidade diária máxima indicada para um adulto, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Tudo isso está concentrado em uma garrafa fácil de transportar e presente em qualquer superalimento, que tem o leite como protagonista do conteúdo para incorporar facilmente os micronutrientes precisos à dieta. Além de uma dieta variada e equilibrada, esses tipos de suplementos completam as necessidades de todas as etapas da gravidez: planejamento, gestação e pós-parto e aleitamento.

Os déficits alimentares de mulheres grávidas espanholas

Segundo o relatório ‘O leite como veículo de saúde em situações fisiológicas especiais: gestante’, preparado no ano passado por Sociedade Espanhola de Ginecologia e Obstetrícia (SEGO) e Fundação Espanhola e Latino-Americana de Nutrição, a dieta de gestantes espanholas apresenta alguns desequilíbrios.

Quase 50% das mulheres entrevistadas declaram não consumir peixe, mais de 70% não atingem a ingestão recomendada de legumes e cereais e mais de 45% não atingem a ração diária recomendada de frutas e legumes. Da mesma forma Apenas 50% cumprem a recomendação de consumir três rações diárias de laticínios, a principal fonte de cálcio para o corpo.

Como apontamos, deficiências como as contidas neste estudo recente podem levar a consequências para o desenvolvimento do feto, como malformações, partos prematuros, baixo peso ao nascer e complicações no crescimento, entre outros. Além disso, de acordo com o professor de nutrição humana da Universidade de Nottingham (Reino Unido), Simon Langley-Evansla, a má nutrição materna “predispõe o feto a doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 ao longo de sua vida”.

Em vez disso, o estudo destaca que, entre outros benefícios, o leite é um “excelente veículo para fornecer à população diferentes nutrientes”. Não é estranho, portanto, que Puleva tenha escolhido este item básico na dieta para incluir Quantidades diárias recomendadas dos principais nutrientes para a gravidez em uma fórmula revisada pelo SEGO que permanece em perfeitas condições à temperatura ambiente. Obviamente, o especialista sempre orientará o bom desenvolvimento da gravidez e monitorará a saúde do bebê e de sua mãe.

Dicas para uma gravidez saudável e feliz

Como pode ser lido nas conclusões do relatório, “as mães grávidas não devem abusar de nenhum tipo de alimento ou suprimir o consumo de nenhum deles, a menos que tenham alguma condição (por exemplo, alergias
dieta, diabetes mellitus gestacional, pré-eclâmpsia etc.) “Também vale a pena manter alguns bons hábitos alimentares garantir o bem-estar da gestante nas diferentes etapas. Portanto, é aconselhável:

• Realizar 5 ou 6 refeições por dia e evite cortar produtos muito calóricos entre as refeições.

• Evite consumos abundantes, além de deitar logo após as refeições, para não favorecer o refluxo.

• Moderar o consumo de açúcares, bebe com cafeína, algumas infusões como chá ou eucalipto, sal e dispensa de álcool.

• Recorra a frutas em caso de apetite, acompanhado de água, para aumentar a sensação de saciedade.

• Aumentar a quantidade de líquidos, sempre priorizando a água.

• Optar por técnicas culinárias que evitam a perda de nutrientes: cozinhar a vapor ou água em pouco tempo.

Posso exercitar

Da mesma forma, uma das primeiras perguntas que a mulher grávida faz é se pode se exercitar durante a gravidez. Não só é possível, mas também recomendado para uma gravidez saudável. Falamos sobre uma atividade física moderada (natação, caminhada, exercícios de preparação para o parto, etc.) que não prejudica a gravidez, portanto, em qualquer caso esportes de risco ou alto impacto físico devem ser evitados.

Como regra geral, deve-se levar em consideração que o estado da gestante condicionará suas habilidades no momento do exercício durante os meses de gravidez. Então, se você não está acostumado a praticar esportes intensos em sua vida diária, A gravidez não é o período ideal para ficar em forma.

O resto na gravidez

Os padrões de sono também são essenciais para o bem-estar da mãe e do feto. Normalmente, durante o primeiro trimestre da gravidez, a necessidade de sono aumenta devido ao aumento notável da testosterona. Mas à medida que a gravidez avança, as causas que interromperão o descanso noturno serão diversas: micção, desconforto postural, desconforto digestivo etc.

No entanto, você sempre pode usar uma dessas dicas para dormir melhor durante a gravidez:

• Visite o banheiro antes de ir para a cama adiar o máximo possível a próxima visita que pode acordá-lo no meio da noite.

• Procure ir para a cama após a digestão para evitar azia adormecer.

• Sobre a postura, o mais apropriado para o bem-estar do bebê, órgãos e circulação é dormir de lado. Nesse sentido, os médicos aconselham dormir à esquerda.

• Use almofadas e travesseiros para acomodar as pernas e compensar o peso do abdômen proeminente.

• Aproveite qualquer hora do dia para cobrir as necessidades de descanso que não estão satisfeitas com o sono noturno.

Em resumo, seja qual for a sua idade, se você planeja ser mãe ou se já está grávida, prepare-se para poder dê ao seu bebê os melhores cuidados desde o início e desfrute de uma das experiências mais fascinantes da sua vida …