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15 alimentos saudáveis ​​e nutritivos para incluir nos lanches de seus filhos

O lanche era minha refeição favorita quando eu era pequeno: um lanche, um pedaço de fruta e o parque para brincar. Hoje, nossos filhos continuam gostando, mas os ingredientes mudaram e muitas crianças optam por doces ou sucos industriais.

Segundo a Associação Espanhola de Pediatria (AEP), o lanche deve representar 15% da ingestão energética diária de uma criança, mas isso não significa que deva ser super calórico. O oposto! Deve ser saudável, o que não é o mesmo que chato.

Podemos fazer do lanche ainda um dos seus alimentos favoritos, mesmo o favorito, mas isso inclui alimentos saudáveis ​​e nutritivos. Estes são alguns exemplos.

1. Abacate

As propriedades desta fruta tropical são muito numerosas. Entre eles, destaca-se o alto conteúdo em Omega 3. Diferentes ensaios mostraram que Tomar Omega-3 melhora a aprendizagem e pode reduzir os sintomas do TDAH.

Mas o abacate também é rico em vitamina D, necessário para regular a absorção de cálcio e fósforo. Essa qualidade é muito benéfica para as crianças, pois evita a fragilidade dos ossos e dentes.

Além disso, contém potássio, magnésio, cálcio e ferro. Você pode continuar a encontrá-lo em outras refeições, como saladas, mas também você pode oferecê-lo para um lanche, espalhado sobre uma torrada de grãos inteiros. Será ainda mais saudável e apetitoso, se você adicionar alguns tomates cereja por cima. E por que não surpreendê-lo com um patê de abacate apetitoso ou um guacamole.

2. Aveia

Os cereais devem estar presentes na dieta de toda a família e, é claro, também na de nossos filhos. Entre todos eles, Aveia é a que contém mais fibras, que consegue satisfazê-los, um bom aliado se a criança tende a estar acima do peso.

Além disso, possui gorduras insaturadas e é um alimento rico em potássio, magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B. E inclui vitamina E, selênio, polifenóis e cálcio, bom para os seus ossos.

Além disso, este cereal, com o maior teor de proteínas, é adequado para celíacos e ajuda contra a constipação.

Será um prazer se você o misturar com iogurte, por exemplo, ou se surpreenderá na hora do lanche com biscoitos suculentos, um pedaço de pão de ló ou um muffin de aveia, muito mais saudável que os doces industriais.

3. Amendoim

Eles são frequentemente incluídos no saco de nozes, embora na realidade É uma leguminosa. Eles são uma fonte de proteínas vegetais (Aproximadamente 30%) e gorduras saudáveis ​​para o corpo, no mesmo nível da preciosa soja.

Além disso, possui carboidratos e alto teor de fibras, além de vários minerais como potássio, magnésio, fósforo, flatos e zinco.

Eles podem ser incluídos em várias receitas, doces e salgadas, e consumidos com casca, salgados … Mas se falamos de lanches para crianças, a principal receita é a manteiga de amendoim espalhada no pão integral. Como explica Vitónica, é um dos alimentos de origem vegetal que concentra mais proteínas e é uma excelente fonte de vitamina E e ômega 3.

As opções comerciais podem conter açúcar e sódio em grandes quantidades, mas em casa podemos fazer manteiga de amendoim com facilidade e obter seus benefícios.

4. Chocolate

Contra a crença popular, o chocolate tem muitos benefícios para a saúde das crianças. Este alimento fornece carboidratos, fibras, fósforo, magnésio, vitaminas B2 e B12 …

Cacau torna as crianças mais acordadas e atentas a estímulos externos, que os ajudarão nas aulas. Também lhes dá energia, necessário para sua atividade física intensa, e fortalece seus músculos e ossos.

E se adicionarmos a isso suas propriedades antioxidantes e seu poder de produzir serotonina, saberemos que nossos filhos terão menos risco de doenças cardíacas e um humor melhor.

Então, por que não incluir ocasionalmente quatro onças em um pão, o lanche clássico de uma vida, fazer uma xícara de chocolate ou um brownie de chocolate duplo feito em casa?

Tenha em mente que Chocolate só deve ser tomado ocasionalmentee quanto mais puro, melhor. O chocolate não é ruim por si só, se consumido com moderação. Isso sim evita alimentos processados ​​com chocolate, como biscoitos e doces.

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5. Morangos

Como o resto das frutas, é um alimento indispensável em sua dieta. Eles fornecem poucas calorias, são ricos em fibras, vitaminas e minerais e possuem fitonutrientes que os protegem contra doenças causadas por um sistema imunológico deficiente: influenza, bronquite ou anemia.

E o melhor de tudo, é que as crianças geralmente são atraídas por sua cor, aparência e sabor doce, para que gostem de comê-las sem questionar. Também eles têm mais vitamina C do que laranjas e sem o seu sabor ácido.

Essa vitamina proteger os olhos das crianças dos radicais livres, a origem de muitos problemas oculares.

Uma xícara de morangos possui aproximadamente 150% dos valores diários recomendados de vitamina C para crianças; portanto, não esqueça de incluir os morangos nos pratos diários do seu filho.

É conveniente que você os tome inteiros, para tirar proveito de todas as suas propriedades, mas você também pode oferecê-los em um smoothie ou até como um sorvete natural.

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6. Nozes

A Associação Espanhola de Pediatria (AEP) recomenda o consumo de nozes, nunca salgadas, em crianças, embora seja aconselhável dar-lhes espaço para crianças menores de três anos, devido ao risco de asfixia.

Vitaminas e minerais são ricos em fibras e contêm gorduras saudáveis. Eles são um ótimo aliado antes e depois do exercício ou atividades extracurriculares, por serem uma fonte de energia muito saudável, rápida e fácil de comer.

Mas nem todas as nozes são igualmente saudáveis. Tendo em conta a relação entre micronutrientes e conteúdo calórico, Você pode oferecer castanhas, avelãs e amêndoas, pistache e nozes.

Você também pode surpreendê-lo com uma barra de nozes e aveia, para melhorar seu desempenho ou alguns biscoitos sem açúcar.

7. ovo

Lendas falsas desmistificadas, tais como prejudiciais ao coração e que seu consumo deve ser reduzido, hoje se sabe que é adequado tomar uma por dia, por suas altas doses de bom colesterol, e introduzi-lo na dieta de bebês em Seis meses, pode ajudar a criança a não desenvolver alergia a esse alimento.

Entre seus benefícios, Ajuda nossos filhos a se fortalecerem, a se recuperar após o exercício físico e a ganhar massa muscular.

Ricos em luteína e zeaxantina, cuidam da visão e garantem a saúde da retina. Eles também contêm colina (100 mcg por ovo), importante para o desenvolvimento do cérebro, Omega 3 e vitamina D, que ajuda o cérebro e a memória cognitiva e é importante para a saúde dos ossos, cabelos e unhas.

Eles também fornecem o equilíbrio certo de gorduras saturadas e insaturadas que o tornam um excelente alimento para o crescimento de corpos.

Tente um dia preparar um sanduíche integral com fatias de ovo cozido ou recheado com uma omelete francesa fofa e, se estiver grelhado, melhor.

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8. Presunto cozido

As crianças adoram fuet ou mortadela, mas são muito processadas. Como os nutricionistas apontam que não há alimentos proibidos, você pode seduzi-los com presunto ou peru cozido, as alternativas mais saudáveis ​​e nutritivas.

Devido ao seu alto teor de ferro, é bom para combater a anemia e também para o crescimento de crianças, pois Contém zinco, um mineral essencial para a formação e mineralização de nossos ossos e órgãos reprodutivos.

Também ajuda no desenvolvimento muscular, devido ao seu alto teor de proteínas (fornece cerca de 18 gramas de proteína por 100 gramas de presunto), ao sistema circulatório e nervoso (graças à sua contribuição da vitamina B3) e fornece energia.

As crianças gostam de comer as fatias sozinhas, dentro de uma omelete francesa ou em um sanduíche, sozinhas ou com queijo.

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9. Presunto ibérico

É a linguiça mais saudável que existe, e as crianças adoram. Não é aconselhável oferecê-lo aos bebês, pela quantidade de sal que contém e pelo perigo de asfixia, mas a partir daí eles podem comê-lo sem problemas, especialmente em fatias muito finas e cortadas em tiras.

Seu alto teor de proteínas (com todos os aminoácidos fundamentais), beneficia o desenvolvimento e crescimento de crianças e adolescentes e, como o teor de ferro também é alto, ajuda a manter a forma física.

Além disso, inclui potássio, bom para células cerebrais e músculos, enquanto fortalece o sistema imunológico. Ele também fornece vitaminas B e minerais (como o zinco), que ajudam no crescimento.

E como Vitónica nos diz, essas fatias apetitosas na hora do lanche e a qualquer momento também reduzem o colesterol e beneficiam o coração, além de explicar as diferenças saudáveis ​​entre o presunto ibérico e o serrano.

10. Leite e iogurte

A ingestão de laticínios não deve faltar na dieta diária das crianças, garantindo que elas recebam de 2 a 4 porções por dia. De fato, Um leite saudável e uma fruta são a combinação perfeita para o lanche.

A AEP recomenda que crianças de até três anos consumam laticínios inteiros e, a partir de três anos ou se a criança estiver acima do peso, opte por semi-desnatada ou desnatada.

O cálcio é muito importante no desenvolvimento ósseo e, portanto, no crescimento de crianças. E o leite carrega muito cálcio.

Também iogurte, feito a partir de leite fermentado, embora se você tiver que escolher entre esses alimentos, é melhor optar por leite diariamente, pois os iogurtes contêm mais açúcares.

Mas você também pode seduzi-lo com sorvetes caseiros muito leves à base de leite ou um iogurte congelado com morangos. E se tiver tempo, experimente estes copos de iogurte e queijo com molho de framboesa.

11. Apple

É uma das frutas mais completas e saudáveis ​​conhecidas por seu conteúdo em carboidratos, fibras, vitaminas e potássio, sendo altamente recomendado para todas as idades. Um ditado inglês diz que “Uma maçã diária mantém o médico à distância.”

Entre suas propriedades de saúde, maçãs eles saciam a ansiedade e acalmam a fomeEles agem como um creme dental natural, exercitam a memória, mantêm o colesterol afastado, fortalecem os cabelos e as unhas e fortalecem suas defesas, protegendo-os da gripe ou resfriados.

Idealmente, ofereça-o inteiro para um lanche ou corte em palitos, para aproveitar todos os seus nutrientes, mas você também pode preparar uma compota para variar.

12. Marmelo

Este fruto de setembro é, naturalmente, muito baixo em açúcares, razão pela qual seu valor calórico é muito baixo.

Mas também é muito rico em fibras (pectina e mucilagem) e taninos, substâncias que lhe conferem a propriedade adstringente, que alivia a digestão e previne distúrbios gastrointestinais.

Consumir ajuda a reduzir a diarréia, prevenir a desidratação causada pelo vômito e fortalecer estômagos delicados.

É usado principalmente para fazer compotas e compotas de marmelo, típicas de lanches e que geralmente também acompanham queijos. Embora ao cozinhar perca todas as propriedades, ele mantém muitas e você pode oferecê-la de maneira moderada.

13. Pão

Impossível falar sobre lanches sem nomear os lanches tradicionais, que nos acompanharam em nossa infância. O pão foi eliminado das dietas de emagrecimento devido ao seu alto poder calórico, mas, embora seja verdade que o faz engordar, não tanto quanto você pensa. Vitónica ainda garante que é necessário na dieta diária.

E no final do dia É feito de cereais, e estes são essenciais para uma dieta infantil saudável e equilibrada. O pão fornece às crianças uma grande quantidade de nutrientes, na forma de carboidratos, essenciais para a energia ao longo do dia.

Também possui alto teor de fibras e ácido fólico, essencial para proteger o sistema cardiovascular dos menores, além de vitamina B1, iodo e zinco, que fortalecem o sistema imunológico

Também Nem todos os pães são iguais. Um sanduíche feito com pão de fermento tradicional é geralmente mais nutritivo do que um com pão, porque possui sal, açúcar e conservantes suficientes para mantê-lo macio. Além disso, o pão integral é uma opção ainda mais saudável, que ajudará as crianças a se acostumarem com o sabor desde tenra idade.

Para uma criança de seis a oito anos, o sanduíche deve ser do tamanho da palma da mão. Pode ser enchido com queijo fresco ou semi-curado, com tomate natural, abacate, hummus caseiro … Ouse com uma destas 11 receitas caseiras para conhecer exatamente seus ingredientes.

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14. Banana

Se você ainda se pergunta por que essa fruta não pode faltar na dieta de seus filhos, dizemos que Dá energia instantaneamente, graças aos carboidratos e potássio que ele contém. Então, obrigado por comer um para um lanche, logo após praticar esportes.

Também facilita a digestão, uma vez que apenas metade de uma banana fornece 10% da fibra diária necessária. E seu conteúdo de pectina protege o sistema digestivo. Também Possui ferro, ácido fólico, vitamina B12 e cobre, por isso evita a anemia, além da vitamina B6, que melhora o desempenho do cérebro.

E o melhor de tudo é que a banana geralmente gosta da maioria das crianças, por seu sabor doce e intenso e, embora seu valor calórico seja maior que as outras frutas, é perfeito se elas se exercitarem em seguida e proporcionar uma sensação de saciedade.

Você pode consumi-lo inteiro, em doces saudáveis, na forma de pirulitos ou como uma bebida. Além disso, deixamos 19 receitas de banana que mostram que ele pode ajudá-lo a comer de maneira saudável.

15. Queijo

Esta comida rica é uma fonte de cálcio, um mineral que não apenas mantém ossos e dentes fortes, mas também ajuda a manter os músculos, o sistema nervoso e circulatório Em perfeitas condições. Se o corpo não receber a quantidade necessária de cálcio na dieta, ele os removerá dos ossos, o que pode enfraquecê-los.

Embora exista uma variedade de queijos e alguns tenham mais cálcio e outros menos, em média os queijos fornecem 800 mg de cálcio por 100 gramas.

Aqueles com menos gordura (queijo cottage ou queijo fresco) e sabor mais suave são recomendados. Você pode comê-lo sozinho ou em pão. Descubra quais são os melhores queijos do mundo.

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