Você é vegetariano Então você deve se alimentar para ter uma gravidez saudável

Mais e mais mulheres decidem mudar sua dieta e optar por parar de consumir produtos de origem animal. Mas o que acontece quando essas mulheres engravidam? É possível ter uma gravidez saudável à base de vegetais?

A resposta é sim. Uma dieta vegetariana pode ser tomada durante a gravidez, aprendendo a combinar alimentos para substituir o suprimento de nutrientes essenciais necessários nesta fase. Se você é vegetariano, deve alimentar-se para ter uma gravidez saudável.

É seguro ter uma gravidez vegetariana?

Não há estudos randomizados controlados que dêem uma resposta direta a essa pergunta. No entanto, há um estudo realizado em 2015 e publicado no BJOG que nos aproxima das evidências.

Analisamos 22 estudos observacionais sobre gestações de pessoas veganas e vegetarianas e não foi constatado que houve um aumento nos principais defeitos congênitos nem qualquer outro problema sério nas crianças ou nas mães que tomam esse tipo de dieta, contanto que a mulher seja saudável.

Nutrientes essenciais na dieta vegetariana

A comida é fundamental durante a gravidez. Neste período, é quando você deve ter mais cuidado, se possível, com sua dieta, porque isso dependerá amplamente de como o bebê se desenvolverá dentro do útero. E não apenas isso, mas também sua saúde futura.

Bebês e mais consultou o nutricionista Arantza Muñoz Hernández, também conhecido como Dietista Ético, que nos dá a chaves para uma dieta vegetariana durante a gravidez. Ele detalhou quais nutrientes são essenciais e como obtê-los, bem como as recomendações de quantidades de cada um deles que você deve ingerir.

Energia (kcal)

Em qualquer gravidez, vegetariana ou não, as necessidades de energia e proteína aumentam nos trimestres (sempre a partir do segundo trimestre).

Isso vai depender do peso antes da gravidez da mulher. Mas de uma maneira muito generalizada, podemos dizer que é de se esperar uma mulher com peso saudável (sem excesso de peso ou obesidade antes) aumento de 11 para 16 kg durante a gravidez

O que supõe que no segundo trimestre ingerido 300 kcal a mais por dia do que o habitual, por exemplo, comer 100 gramas a mais de legumes cozidos e 30 gramas a mais de nozes, aproximadamente, e cerca de 450 kcal a mais por dia do que antes de engravidar. E no terceiro trimestre, cerca de 50 gramas de nozes por dia e 150 gramas de legumes cozidos mais por dia, por exemplo.

Proteínas na gravidez

Quando falamos sobre proteínas e suas necessidades durante a gravidez, devemos primeiro saber quanta base precisamos. É um cálculo que, devemos fazer os banheiros e explicar em consulta, pois isso pode levar a erros. É calculado, novamente, com base no peso saudável e explica quais alimentos são mais ricos em proteínas.

Por exemplo, 100 gr de grão de bico cozido Eles têm 8,9 g de proteína de qualidade muito boa (com um perfil completo de aminoácidos). Enquanto 100 gr de quinoa cozida, possui apenas 4,4 gr de proteína. Ele tofu, dependendo do seu nível de água (se for mais compacto ou mais sedoso), possui entre 8 e 12 gramas de proteína de qualidade muito boa, por 100 gramas. No entanto, 100 gramas de arroz cozido possuem 2,3 gramas de proteína, que neste caso não possui um perfil completo de aminoácidos.

O soja texturizada Contém 25 gr de proteína por 100 gr cozidos e de muito boa qualidade, enquanto 100 gr de seitan Eles têm 21 gramas de proteína, que, como no arroz, não possui um perfil completo de aminoácidos.
Dentro de frutos secos, destaque os amendoins, que contêm 23 gramas de proteína em 100 gramas, e as amêndoas, que contêm 21 gramas de proteína em 100 gramas.

A partir do segundo trimestre, aumento de 25 gr / dia nossas necessidades de proteínas (que não são 25 gr de alimentos protéicos: 100 gr de soja cozida e texturizada contêm 25 gr de proteína)

Exemplo de menu

Um exemplo de menu com proteína suficiente para uma mulher com peso normal seria:

• Café da manhã: 35 gr de flocos de aveia e 250 ml de bebida de soja. Uma fruta
• Meio da manhã: 60 gr de pão com tomate, óleo e abacate.
• Comida: 100 gr de grão de bico cozido em salada com suco de limão. Uma tigela de arroz (120 gr cozido). Fruta
• Lanche: 30 gr de amêndoas e banana. Um café com bebida de soja (200 ml)
• Jantar: 150 gr de tofu grelhado e salada com 15 gr de sementes de gergelim trituradas. Um iogurte de soja.

Total: 68,3 gr de proteína

Se você precisar de 25 gramas extras (como dissemos, a partir do 2º trimestre), podemos obtê-los através de qualquer uma dessas fontes.

50 gramas de soja texturizada crua = 25 gramas de proteína
50 gr de amendoim + 1 iogurte de soja = 18 gr de proteína
150 gramas de tofu = 12-18 gramas de proteína

As Proteína de qualidade em uma dieta vegana Eles são derivados principalmente de soja, legumes e nozes.

Vitamina B12

Como já acontece na dieta vegetariana e vegana, Suplemento B12 não deve ser tomado, mesmo se os suplementos pré-gestacionais, gestacionais ou de amamentação forem tomados pelo ginecologista. O médico geralmente prescreve suplementos para grávidas combinados com ácido fólico, juntamente com iodo e vitamina B12.

Iodo

Durante a gravidez, é comum o médico prescrever suplementos de iodo e, em geral, tanto na gravidez quanto não, é recomendável usar sal de mesa iodado na quantidade recomendada pela OMS, menos de 5 gr por dia.

É por isso que é tão importante não consuma ultraprocessados, que são ricos em sódio. O uso de sais exóticos, como o sal rosa do Himalaia, está muito na moda, mas, se você não especificar que é iodado, não é o que estamos procurando.

Cálcio

As recomendações de cálcio durante a gravidez são ligeiramente superiores às de um adulto (em situação de não gravidez): 1100 mg por dia.

Como podemos atender a esses requisitos?

• Café da manhã: 1 copo de bebida vegetal enriquecida + frutas a gosto
• Comida: um prato de brócolis com feijão branco e um punhado de amêndoas
• Jantar: 120gr de tofu com legumes, pão integral com pasta de gergelim (tahin) e iogurte de soja

Ferro

Como em qualquer gravidez as necessidades de ferro aumentam a partir do segundo trimestre, porque o feto estará formando armazenamento de ferro para ele.

O ferro é importante para garantir o suprimento de oxigênio necessário ao bebê para crescer saudável e manter a anemia afastada durante a gravidez, uma doença que pode causar complicações.

As necessidades de ferro na gravidez aumentam de 1-2,5 mg / dia no início para 6,5 ​​mg no final da gravidez. Os alimentos ricos em ferro que você pode incluir na sua dieta vegetariana são vegetais de folhas verdes como espinafre, repolho, repolho e acelga, além de cereais e alimentos fortificados.

O ferro não-heme (que não provém de fontes animais) é muito absorvido melhor acompanhado por uma fonte de vitamina C e distanciar sua ingestão, por exemplo, de chocolate, café ou chá (incluindo descafeinado e sem teína). Também é uma boa ferramenta para absorver legumes antes, comê-los fermentados, como tempeh, ou brotos, como brotos de feijão.

Omega 3, DHA

DHA, como tal, não é comum na dieta vegana (pode ser encontrado em algumas algas e, portanto, os suplementos veganos EPA e DHA provêm de microalgas); no entanto, ALA, que é, e muito, em dietas Vegetariano e vegan, permite obter DHA através dele sem a necessidade de suplementar.

Como conseguimos isso? Evitando óleos de soja, milho, girassol e “óleo vegetal”. Use azeite ou abacate. Incluir 1 colher de chá de linho / óleo de linhaça ou 10 g de castanha do país / californiano um dia em sua dieta.

Vitamina D

A vitamina D é essencial para várias funções do nosso corpo, incluídas na gravidez, tendo um papel importante na absorção de cálcio. Por ele, beber bebidas vegetais enriquecidas com vitamina D (aqueles que são enriquecidos com cálcio, geralmente tomam), além de se expor diretamente ao sol, 15 a 30 minutos por dia no rosto, pescoço e mãos, ajudarão você a ter níveis ideais.

No entanto, é comum partir de um déficit, devido ao uso de cremes corporais e faciais, além de maquiagem com fator de proteção solar, e pelo fato de que nosso trabalho e nossa vida social são realizados principalmente em prédios, mudamos ônibus, carros ou medidores, e passamos a maior parte do ano, cobertos por roupas suficientes.

Portanto, é aconselhável executar análises nos meses de outubro a março em que esse parâmetro está incluído; é uma boa maneira de garantir que você tenha níveis corretos. Caso contrário, é possível que nosso médico nos forneça suplementação.

Nunca devemos suplementar levemente vitaminas e / ou minerais. Vá a um profissional de saúde para verificar se necessário através de testes de diagnóstico (como testes analíticos) e através da análise da qualidade e quantidade nutricional atual. Ele decidirá se é necessário ou não complementar e como fazê-lo. Existem suplementos veganos de vitamina D3 no mercado.

Em bebês e mais | O que devemos saber sobre suplementos de ferro e ácido fólico na gravidez, dicas gerais sobre hábitos alimentares durante a gravidez