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Os 25 melhores alimentos ricos em cálcio e como torná-los eficazes

O cálcio é um dos minerais mais importantes para o nosso corpo, pois é o constituinte fundamental de nossos dentes e ossos, além de ser o mineral mais abundante no organismo humano. Além de fortalecer nossos ossos, o cálcio contribui para o desenvolvimento de outras funções importantes.

O cálcio também é essencial durante a gravidez, um pilar essencial para uma gravidez e bebê saudáveis. O feto precisa de cálcio para ter ossos e dentes fortes, pois aumenta sua densidade óssea, bem como para o coração, sistemas de coagulação e músculos saudáveis.

Portanto, devemos garantir que cubramos a cota diária de cálcio e conseguiremos isso através do que comemos. Compartilhamos o que são os 25 melhores alimentos ricos em cálcio e como torná-los eficazes.

Quanto cálcio devemos consumir por dia?

A cota de cálcio varia de acordo com o sexo e a idade de cada pessoa. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, essas são as quantidades médias de cálcio recomendadas por dia em miligramas (mg):

Etapa da vida

Quantidade recomendada

Bebês até 6 meses de idade

200 mg

Bebês de 7 a 12 meses

260 mg

Crianças de 1 a 3 anos

700 mg

Crianças de 8 a 4 anos

1.000 mg

Crianças de 9 a 13 anos

1.300 mg

Adolescentes de 14 a 18 anos

1.300 mg

Adultos de 19 a 50 anos

1.000 mg

Homens adultos de 51 a 70 anos

1.000 mg

Mulheres adultas de 51 a 70 anos

1.200 mg

Adultos com 71 anos ou mais

1.200 mg

Adolescentes, grávidas ou amamentando

1.300 mg

Mulheres adultas grávidas ou amamentando

1.000 mg

Como não é um mineral que produzimos naturalmente, devemos garantir que recebemos as quantidades diárias recomendadas através da nossa dieta ou suplementos minerais multivitamínicos, mas se pudermos obtê-los com base em uma dieta equilibrada, muito melhor.

Por que o cálcio é importante para o nosso corpo

Além do famoso “o cálcio é bom para os dentes e os ossos”, este mineral é um dos mais importantes, porque ajuda a desenvolver corretamente muitos processos e funções em nosso corpo.

Precisamos de cálcio para os músculos se moverem e para os nervos transmitirem mensagens do cérebro para diferentes partes do corpo. Cálcio também ajuda o sangue a circular corretamente através dos vasos sanguíneos e ter uma frequência cardíaca normal, bem como liberar hormônios e enzimas.

A insuficiência de cálcio contribui significativamente para o início da osteoporose, bem como para a possível ocorrência de outros distúrbios. Por outro lado, nem devemos cair em excessos, pois a ingestão exagerada de cálcio pode causar constipação. Além disso, a ingestão de uma grande quantidade de cálcio por um longo tempo pode aumentar o risco de pedras nos rins.

Os 25 melhores alimentos ricos em cálcio

Provavelmente, a maioria das pessoas associa cálcio à alimentação com leite, mas existem muitos alimentos que também nos dão uma boa contribuição desse mineral. Estes são os 25 melhores alimentos ricos em cálcio.

Queijos

Embora a quantidade exata possa variar de um para outro, em média queijos fornecem 800 mg de cálcio por 100 gramas. Os queijos que nos fornecem mais cálcio são: queijo parmesão (1.187 mg de cálcio por 100 gramas), queijo Manchego curado (848 mg de cálcio por 100 gramas) e queijo Gruyere (881 mg de cálcio por 100 gramas).

Se estiver grávida, evite os queijos mofados, como roquefort ou cabrales, e queijos fermentados, como feta ou cambembert (mesmo que sejam leite pasteurizado), devido ao risco de contrair listeriose.

O queijo pode ser incluído em inúmeras receitas, salgadas e doces, e a qualquer hora do dia.

Leite

Dependendo do tipo de leite, o teor de cálcio pode variar. Por exemplo, em um copo de leite integral (250 ml), podemos encontrar 300 mg de cálcio, enquanto em um de leite desnatado encontramos 320 mg.

Você deve tomar 2 ou 3 porções de produtos lácteos por dia. O café da manhã deve incluir uma porção, que pode ser um copo de leite, iogurte combinado com cereais crocantes e algumas frutas

A dieta das crianças nos primeiros anos é principalmente de laticínios. O leite e os produtos lácteos oferecem benefícios nutricionais abundantes, mas é preciso ter cuidado com o leite cru não pasteurizado, pois ele pode abrigar microorganismos perigosos que apresentam sérios riscos à saúde.

Iogurtes

No caso de iogurtes, a quantidade de cálcio também é diferente dependendo do seu conteúdo. Os iogurtes que contribuem com os níveis mais altos são os sabores grego e desnatado, com 150 mg de cálcio por 100 gramas, seguido de iogurte desnatado natural adoçado com 149 mge todo o iogurte natural com 142 mg. Podemos acompanhá-lo com frutas naturais ou em xícaras com sementes de manga e chia.

Sardinhas

Os peixes também nos ajudam a obter cálcio, especialmente sardinha em óleo, que fornecem 340 mg de cálcio por 100 gramas. As sardinhas também são peixes gordurosos ou azuis, ricos em ômega 3 e com pouco mercúrio, além de vitamina D, iodo e potássio.

Podemos apreciá-los como um lanche ou em um delicioso bolo salgado ou em rolos em um lanche.

Camarão e camarão

Outros frutos do mar que são uma boa fonte de cálcio são os camarões e os camarões. Estes contribuem 220 mg por 100 gramasAlém de serem alimentos ricos em outros nutrientes essenciais, como iodo, zinco e vitaminas A e D. Eles também fornecem ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa, que é um componente dos padrões alimentares associados ao boa saúde

Podemos consumi-los em saladas, refogados e almôndegas ou em muitas outras receitas para incluir em sua dieta. Recomenda-se uma a duas porções semanais de frutos do mar.

Figo seco

Frutas desidratadas também fornecem quantidades consideráveis ​​de cálcio que podemos incluir facilmente em nossas refeições. Os figos secos, por exemplo, contribuem 163 mg de cálcio por 100 gramas. Diretamente ao Palato, compartilhamos três maneiras de secar os figos em casa: com um desidratador, no forno ou deixando-os ao sol.

Tomates desidratados

Tomates secos ou desidratados também podem ser uma boa fonte de cálcio, uma vez que a cada 100 gramas de tomate seco ao sol, sem agregados, 110 mg de cálcio por 100 gramas. Podemos integrá-los em saladas ou paninis.

Amêndoas

Nozes como amêndoas também fornecem cálcio, pois contêm altas doses desse mineral: 264 mg por 100 gramas, que cobre 26% da dose diária recomendada para um adulto. Podemos incorporá-los em nossas refeições em uma ampla variedade de pratos: saladas, biscoitos e até como base para um bolo salgado.

Avelãs

Embora não forneçam tanto cálcio quanto amêndoas, as avelãs também são uma boa fonte desse mineral, pois contribuem 230 mg de cálcio por 100 gramas. Podemos saborear a receita caseira simples de Nutella que propomos na Vitónica.

Pistácios

Além de ser um aliado perfeito para o coração, os pistácios ajudam a atender nossa ingestão diária de cálcio, pois fornecem 136 mg por 100 gramas. Também é uma boa fonte de magnésio, potássio, fibra, vitamina E e é uma das nozes com a maior proporção de gorduras insaturadas, além de alto teor de proteínas. Lembre-se de que a quantidade diária recomendada de pistácios é de 28 gramas, pois são extremamente calóricas.

Eles podem ser consumidos como estão ou incluir esse “superalimento” em receitas para todos os dias, como bolos, homus ou saladas.

In Vitónica
Os 11 principais alimentos ricos em cálcio

Sementes de gergelim

Outras sementes vegetais que nos ajudam a cobrir a cota de cálcio recomendada são as sementes de gergelim, pois contribuem 975 mg por 100 gramas. Podemos adicioná-los a um refogado ou usá-los para assar alguns bolos ou bolos.

Sementes de papoula

As sementes também podem adicionar grandes quantidades de cálcio à nossa dieta, pois as sementes de papoila fornecem 1.460 mg por 100 gramas. Podemos incluí-los em nossa dieta, usando-os em saladas ou incorporando-os em bolos, panquecas e biscoitos.

Sementes de funcho

Uma semente que também contém uma alta concentração de cálcio é o funcho, que fornece 1.300 mg por 100 gramas. Este é outro tipo de semente que podemos usar em pães, bolos, bolos e molhos.

Sementes de chia

As populares sementes de chia que agora podemos encontrar várias receitas para o café da manhã, smoothies e lanches saudáveis ​​também são uma boa fonte de cálcio, pois fornecem 630 mg por 100 gramas.

Endro seco

Além disso, algumas ervas podem nos dar o cálcio de que precisamos todos os dias. Um exemplo disso é o endro seco, que fornece 1.700 mg de cálcio por 100 gramas. Podemos usar endro para temperar sopas, cremes e preparar molhos.

Orégano seco

Outra erva rica em cálcio e que podemos usar para adicionar muitos alimentos é o orégano, que fornece mais de 1.500 mg por 100 gramas. É ideal para temperar alimentos como pizzas e massas.

Algas wakame secas

Algumas algas também podem nos ajudar a cumprir nossa cota diária de cálcio, como as algas secas wakame, que fornecem 660 mg de cálcio por 100 gramas. Podemos adicioná-lo a sopas, cremes, batidos, salteados e saladas.

Algas nori secas

Outro exemplo de alga da qual podemos obter cálcio é a alga nori seca, porque ela nos dá 430 mg de cálcio por 100 gramas. Podemos usá-lo como recheio de torta, em saladas e panquecas.

Grão de bico

Leguminosas nas quais podemos encontrar mais cálcio são grão de bico, pois elas contribuem 145 mg de cálcio por 100 gramas. Podemos apreciá-los no forno, refogado ou como base para deliciosas pizzas.

Feijões

O feijão em todas as suas variedades é uma importante fonte de cálcio, porque, segundo Vitónica, o feijão preto contribui com 150 mg por 100 gramas, o feijão branco 120 mg e o feijão verde 80 mg. Podemos prepará-los em saladas, ensopados, tortilhas ou como acompanhamento.

Agrião

Nos vegetais, o agrião é uma das opções que nos fornece uma maior ingestão de cálcio, com 220 mg por cem gramas. Seu sabor pode não ser o melhor, mas, incorporando-os em saladas e tortilhas, podemos apreciá-los.

Kale

O repolho ou couve-de-crista também é uma fonte importante de cálcio, pois por 100 gramas, fornece 200 mg de cálcio. Podemos facilmente incluí-lo em saladas e sopas.

Brócolis

Continuando com vegetais, o brócolis é outro em que podemos encontrar o cálcio de que precisamos, pois 200 gramas fornecem 120 mg desse mineral. É um vegetal muito versátil, porque podemos incluí-lo em saladas, ensopados, tortilhas, bolos ou como prato principal.

Espinafre

Além de ser rico em ferro e vitamina A, o espinafre também é um alimento que nos ajuda a obter o cálcio de que precisamos, pois eles fornecem 117 mg por 100 gramas. Podemos apreciá-los em saladas, bolos e panquecas.

Acelga

Acelga é outro vegetal de folhas verdes que contém cálcio para ajudar nossa ingestão diária, pois fornece 105 mg de cálcio por 100 gramas. Podemos incluí-los em bolos, como batatas recheadas ou refogadas.

Todos esses alimentos não apenas nos ajudam a obter o cálcio de que precisamos diariamente, mas também eles são muito práticos e fáceis de obter para consumi-los através das diferentes receitas e refeições que propusemos.

Como torná-los eficazes: melhoradores de absorção

A absorção de cálcio é melhor quando ingerida em quantidades não superiores a 500 mg por vez e, portanto, recomendamos recebê-lo ao longo do dia através das diferentes refeições e lanches que temos.

Além de conhecer os alimentos ricos em cálcio, também é importante saber como combiná-lo para assimilá-lo. Por exemplo, Ao consumir cálcio, devemos garantir que também recebemos vitamina D, pois facilita a absorção, ajudando a fixar o cálcio nos ossos.

De acordo com o Centro Nacional de Informações sobre Osteoporose e Doenças Ósseas podemos obter vitamina D de três maneiras:

  • Através da pele: ocorre naturalmente no corpo após exposição à luz solar.
  • Com a ingestão de certos alimentos: os alimentos que contêm vitamina D são limitados, mas principalmente peixes azuis, mariscos, gema de ovo, certas vísceras, como fígado e laticínios.
  • Através de suplementos.

Outros nutrientes, como vitamina K que encontramos em vegetais como nabos, repolho, alface e espinafre, e os vitamina C que podemos encontrar especialmente em frutas cítricas, são potenciadores de sua absorção Pelo contrário, devemos evitar combinar cálcio com alimentos que são inibidores, como excesso de fibras e certas proteínas encontradas em geléias e clara de ovo.

Com essas dicas e sugestões de os melhores alimentos ricos em cálcio, você pode obter a quantidade diária recomendada de acordo com suas necessidades e, assim, evitar o aparecimento de osteoporose e outras complicações decorrentes de uma deficiência desse mineral.

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