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Sete poses de ioga para mulheres grávidas: asanas recomendadas para o primeiro trimestre

Para quem deseja se exercitar durante a gravidez, em Bebês e muito mais, recomendamos praticar yoga, um dos exercícios mais apropriados durante esta fase e, de fato, um estudo constatou que É o melhor exercício para fazer durante a gravidezBem, é mais eficaz do que caminhar ou fazer aulas de pré-natal.

Então, se você quer começar a praticar yoga e está no início de sua gravidez, nós compartilhamos você sete asanas ou poses de ioga para mulheres grávidas, exercícios recomendados para o primeiro trimestre.

Consultamos Melissa Aguilera, uma instrutora de yoga pré-natal certificada na Namaste Yoga para nos dar alguns conselhos sobre as posturas de yoga recomendadas durante a gravidez. Compartilhamos suas recomendações gerais e algumas posições do primeiro trimestre.

Yoga no primeiro trimestre da gravidez

Durante o primeiro trimestre, não é recomendável fazer muitas poses de ioga, mas concentre-se mais em exercícios respiratórios. Esses exercícios ajudarão você a respirar melhor e a relaxar, o que ajudará a lidar melhor com os desconfortos que geralmente aparecem nas primeiras semanas de gravidez.

Você pode começar fazendo exercícios que prolongam a respiração, por exemplo: inspire por três segundos e expire pela mesma duração e aumente o tempo para 5, 8 e 10 segundos. A respiração nunca deve ser contida, mas deve ser fluida e sem longas pausas, até que haja maior controle e a capacidade pulmonar seja aumentada.

Poses de ioga para o primeiro trimestre

Durante o primeiro trimestre, devemos evitar exercícios intensos ou que exijam muito esforço, portanto, posições de torção ou invertidas são recomendadas para evitá-los. Como eu disse, no primeiro trimestre devemos concentre-se em melhorar a respiraçãoe, portanto, tomaremos posições que nos ajudarão a trabalhar nele.

Dandasana

Dandasana ou pose de cana, é a base de muitas posições sentadas. Sentado no chão, com as costas retas e retas, estique as pernas à sua frente e coloque as mãos nas laterais das coxas com as palmas das mãos, pressionando-as em direção ao chão.

Essa postura ajuda a fortalecer os músculos das costas, melhora a postura e tonifica as pernas, além de ajudar a abrir os ombros e o peito.

Sukhasana

Sukhasana ou pose fácilÉ uma postura clássica amplamente usada para praticar meditação. Sentado no chão a partir da Dandasana (posição anterior) e com as costas retas, cruze as pernas para que seus pés toquem o chão, tentando colocar cada um sob o joelho oposto.

Essa postura ajuda a fortalecer as costas, aumenta a flexibilidade do quadril e da virilha, estica os joelhos e os tornozelos e, principalmente, para acalmar a mente e relaxar.

Tadasana

Tadasana ou Pose da montanhaÉ uma das poses clássicas de ioga e que funciona como base para muitas poses em pé. Comece colocando os pés para que os dedos dos pés grandes toquem e os calcanhares estejam ligeiramente afastados. As costas devem permanecer retas e retas, enquanto a cabeça e os ombros devem estar relaxados.

Essa postura ajuda a ativar todos os músculos do corpo, melhora a postura, fortalece coxas, joelhos e tornozelos, além de prevenir e melhorar a dor ciática.

Vajrasana

Vajrasana ou pose de diamante, é outra postura clássica de ioga que também funciona como um começo para algumas posturas sentadas. Comece com Tadasana ou Pose da montanha (postura anterior) e depois ajoelhe-se colocando os dedos dos pés para trás, sentando-se nos calcanhares. Relaxe os ombros e os braços e coloque as mãos nas coxas ou joelhos, mantendo as costas retas e os olhos para a frente.

Essa postura ajuda a tonificar os músculos das coxas, joelhos e tornozelos, ajuda a digestão, acalma a mente e previne a dor ciática.

Baddha Konasana

Baddha Konasana ou Postura do SapateiroÉ uma excelente postura para iniciantes e também uma postura clássica de ioga. Começando em Dandasana ou Cane Pose (o primeiro que compartilhamos nesta lista), abra as pernas apontando os dedos dos pés em direção ao céu. Dobre os joelhos e leve os pés ao corpo o máximo que puder, colocando as solas de frente para o outro. Tente abaixar os joelhos no chão, mas sem se machucar ou fazer muito esforço.

Os benefícios dessa postura são a melhora da circulação, o alongamento dos músculos como parte interna das coxas, estimula os órgãos abdominais, dá flexibilidade ao quadril e aos joelhos, além de ajudar a melhorar a postura. Além disso, é aconselhável que esta posição seja executada durante toda a gravidez, pois ajuda a se preparar para o parto.

Padmasana

Padmasana ou Pose de Lótus, é outra das posturas clássicas para praticar meditação, embora seja um pouco mais complicado dominar no começo para algumas pessoas. Começando em Dandasana ou Cane Pose, dobre um dos joelhos e coloque o pé na coxa oposta, com a planta do pé para cima e aproximando-o o mais possível do quadril. Em seguida, faça o mesmo com a perna oposta e, em seguida, coloque as mãos nas coxas ou nos joelhos (ou você também pode juntá-las na frente do peito), mantendo as costas retas.

Essa postura ajuda a fortalecer e dar flexibilidade aos quadris, massagear os órgãos abdominais e, acima de tudo, ajuda a relaxar e melhorar a concentração.

Savasana

Pose de Savasana ou cadáver, é uma postura usada regularmente no final de uma sessão de ioga e que, à primeira vista, pode parecer uma das mais fáceis. Começando deitados no chão, colocamos os braços esticados e ligeiramente afastados do corpo, com as palmas das mãos levantadas e as pernas ligeiramente abertas. Centralizamos a cabeça, alinhamos a coluna e fechamos os olhos, focando na respiração.

Essa postura ajuda a acalmar a mente, aliviar o estresse e relaxar o corpo inteiro, além de reduzir a fadiga, insônia e pressão arterial.

Recomendações gerais

Antes de iniciar ou continuar qualquer rotina de exercícios durante a gravidez, você deve sempre consultar seu médico e esperar que ele lhe dê autorização para fazê-lo.. Nunca tente demais, se você sentir falta de ar ao executar uma postura, é melhor parar e evitá-la, pois isso significa que você está tentando demais.

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