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Sete poses de ioga para mulheres grávidas: asanas recomendadas para o terceiro trimestre

Chegamos à fase final da gravidez! A barriga já é muito perceptível, pesada e pode até causar muito desconforto, mas é seguro e importante permanecer ativo durante esses últimos meses. Anteriormente, compartilhei algumas poses de ioga ou asanas no primeiro e segundo trimestres da gravidez.

Agora, e para fechar este especial de ioga, compartilhamos sete posturas para gestantes, as asanas recomendadas para o terceiro trimestre.

Yoga no segundo trimestre de gravidez

Novamente, consultamos a instrutora certificada em yoga pré-natal Melissa Aguilera, do Namaste Yoga, para nos recomendar algumas posturas ou asanas ideais para o terceiro trimestre de gravidez.

Nesta última fase da gravidez, o bebê continua aumentando seu peso e tamanho, deixando os órgãos mais pressionados. Se você ainda não se preparou para os pulmões, pode haver mais dificuldade em respirar, então exercícios de abertura torácica podem ajudar.

Da mesma forma, a pressão no estômago pode causar azia, portanto a intensidade das posturas que levam o bebê ao esterno deve ser reduzida. Os pés também parecem inchados pela pressão do útero nas veias, impedindo o retorno venoso, acumulando sangue e líquidos nos pés. O alívio para isso é simplesmente liberar a pressão sobre essas veias, também começando a afrouxar a pelve e torná-la mais flexível.

Sobre o exercícios de voltaMelissa nos diz que eles podem ser feitos, mas como a quantidade de oxigênio que chega ao bebê diminui, é recomendável fazê-lo apenas por alguns minutos e garantir que não haja muitas posturas desse tipo.

Levante as pernas e recarregue-as na parede Serve para aliviar os pés inchados, mas recomenda colocar um travesseiro no sacro (a parte inferior da coluna vertebral e parte da pélvis), para que fique um pouco na diagonal.

Posturas de ioga para o terceiro trimestre

Nestes últimos três meses de gravidez, focaremos em posturas que ajudam a continuar a abrir o peito, além de relaxar e tornar a pelve mais flexível. Estes são os asanas recomendados para o terceiro trimestre.

Malasana

Postura de Malasana ou Garland, é uma postura clássica de ioga. Começando a ficar em Tadasana ou Postura da Montanha, afaste as pernas a uma distância um pouco maior do que os quadris, com os pés virados para fora. Flexione lentamente os joelhos até se agachar, mantendo os calcanhares no chão. Se isso não for possível, você pode colocar uma mandala enrolada abaixo deles. Em seguida, coloque as mãos como se estivesse orando e, com os cotovelos, empurre suavemente os joelhos, tentando alongar a coluna.

Essa postura ajuda a abrir o quadril, além de relaxar e tonificar os músculos do quadril. Além disso, ajuda a fortalecer as costas e o abdômen.

Sukhasana

Sukhasana ou pose fácilÉ uma posição amplamente usada para praticar meditação e vimos nos asanas durante o primeiro trimestre da gravidez. Sentado no chão, flexione os joelhos e cruze as pernas, de modo que cada pé fique embaixo do joelho oposto. Durante este terceiro trimestre, você pode fazer pequenas torções para os lados.

Essa postura ajuda a alongar joelhos e tornozelos, além de aumentar a flexibilidade do quadril e da virilha, algo que será muito útil durante o parto. Além disso, ajuda a acalmar a mente e relaxar.

Baddha Konasana

Baddha Konasana ou Postura do Sapateiro, é outra postura clássica de ioga que ajuda a nos preparar para o parto. Sentado no chão, flexione os joelhos e junte os pés do chão ao chão, o mais próximo possível da pélvis e levando-os com as mãos. Tente abaixar os joelhos no chão, mas sem se esforçar demais para evitar se machucar.

Essa postura nos ajuda a esticar o interior das coxas, dar flexibilidade ao quadril e aos joelhos, melhorar a circulação e melhorar a postura.

Bitilasana

Bitilasana ou pose de vaca, é um dos asanas que recomendamos para o segundo trimestre e que continuaremos praticando durante o terceiro. Coloque-se no chão apoiado nas mãos e nos joelhos, fingindo formar uma mesa com as costas, mantendo-a reta. Inspire e eleve a pelve e a cabeça, enquanto abaixa a barriga. Expire e volte as costas à sua forma reta.

Com essa postura, você pode exercitar os músculos das costas, tonificar os braços e ajudar a aliviar a dor nas costas que pode ser causada pelo peso da barriga nos últimos meses.

Marjaryasana

Marjaryasana ou pose de gato, é outra das posições recomendadas desde o segundo trimestre e que geralmente acompanha a postura da vaca, mencionada anteriormente. Comece colocando-se no chão com as mãos e os joelhos, inspire enquanto arqueia as costas e tenta dobrar o abdômen. Expire e volte as costas à sua forma reta.

Essa postura o ajudará a fortalecer as costas e a área pélvica, corrigir a má postura, promover a flexibilidade da coluna vertebral, além de reduzir a tensão e controlar sua mente.

Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana ou braçadeira de pé separada, é uma das poses de ioga mais relaxantes. Comece com os pés afastados e flexione o corpo para a frente, até colocar as mãos no chão. Durante a gravidez, você pode executar essa postura recarregando as mãos em uma cadeira à sua frente ou encostado na parede.

Essa postura melhora a circulação sanguínea, tonifica as pernas e o abdômen, fortalece o interior das coxas, alonga as costas e ajuda a relaxar em geral.

Upavistha Konasana

Upavistha Konasana ou Flexion sentado à frente, é uma postura que requer muita flexibilidade. Sentado no chão, afaste as pernas o máximo possível, mantendo os pés apontando para o céu. Agache-se e tente estender os braços para os pés. A variante da gravidez é colocar as mãos no chão à sua frente e abaixar lenta e suavemente, mas apenas na medida em que você se sinta confortável e sem pressionar a barriga.

Essa postura ajuda a abrir os quadris, esticar os músculos das pernas, fortalecer a coluna e melhorar a postura.

Recomendações gerais

Lembramos que Antes de iniciar ou continuar qualquer atividade física durante a gravidez, você deve consultar seu médico e tenha sua autorização para executá-las com segurança e evitar se prejudicar.

Todos os asanas ou posturas de ioga devem se sentir confortáveis; se você sentir falta de ar, pode ser porque está se esforçando demais; portanto, é melhor parar e tentar fazê-lo com mais cuidado ou evitá-lo completamente.

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