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48 alimentos ricos em ferro e 48 receitas fáceis, por isso não custa melhorar sua dieta

O ferro é essencial para o funcionamento do nosso corpo. Está envolvido no transporte de oxigênio no sangue, bem como no processo de respiração celular e na produção de hemoglobina. Também é necessário, entre outras coisas, produzir hormônios e tecido conjuntivo.

No entanto, o ferro é um dos minerais que causa mais deficiências, causando anemia, uma condição muito comum causada por um déficit de ferro, que ocorre principalmente em mulheres em idade fértil.

Existem vários alimentos que contêm ferro e que devemos incluir em nossa dieta para evitar a falta desse mineral. Depois de explicar os requisitos de ferro por idade, listamos 48 alimentos ricos em ferro e como bônus, damos-lhe 48 receitas fáceis para que não custe para melhorar a dieta.

De quanto ferro eu preciso?

As necessidades desse mineral dependem da idade, mas também do sexo (as mulheres precisam de mais) e se estão grávidas ou não, pois durante a gravidez suas necessidades aumentam.

Também é importante lembrar que, para facilitar a absorção correta de ferro pelo organismo, é necessário consumir alimentos ricos em vitamina C e seguir algumas diretrizes nutricionais da dieta que ajudarão você a assimilar melhor o ferro.

Quadro requisitos de ferro por idade:

Bebês de 0 a 6 meses

0,27 mg

Bebês de 7 a 12 meses

11 mg

Crianças de 1 a 3 anos

7 mg

Crianças de 4 a 8 anos

10 mg

Crianças de 9 a 13 anos

8 mg

Adolescentes do sexo masculino com idades entre 14 e 18 anos

11 mg

Adolescentes de 14 a 18 anos

15 mg

Homens de 19 a 50 anos

8 mg

Mulheres de 19 a 50 anos

18 mg

Adultos com mais de 51 anos

8 mg

Mulheres grávidas

27 mg

Mulheres que amamentam

9 mg

Fonte: NIH

48 alimentos ricos em ferro e 48 receitas

1. Acelga

Como outros vegetais de folhas verdes, a acelga é uma fonte de ferro, além de potássio, cálcio, magnésio, vitamina C, E e A. Ele contém 1,8 mg deste mineral por 100 g. É um alimento perfeito para combater a anemia, pois o seu conteúdo em vitamina C, incluído no próprio vegetal, contribui para a sua correta absorção. Pode ser consumido em bolos salgados, bolinhos, pratos quentes ou frios e até em smoothies.

Receita: Batatas recheadas com acelga e queijo.

2. Alcachofras

A alcachofra tem inúmeros efeitos positivos em nosso corpo. É rico em fibras, fornece a quinta parte da fibra que um adulto precisa por dia, melhora a digestão, tem efeitos diuréticos, previne doenças e possui propriedades anti-inflamatórias.

É rico em vitaminas como vitamina B1, B3, E e C e em minerais potássio, fósforo, magnésio, cálcio e ferro em uma quantidade de 1,3 mg por 100 g. As alcachofras podem ser preparadas de várias maneiras para tirar o melhor proveito delas.

Receita: Alcachofras fritas com queijo

3. Amêijoas

Amêijoas contêm uma grande quantidade de ferro, 24 mg por 100 gramasQuando uma pessoa adulta precisa de 8 mg por dia para homens e 18 mg para mulheres em idade fértil. Eles também são ricos em outros minerais, como fósforo, potássio, zinco, cobre, manganês, selênio, cálcio ou iodo.

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4. Algas Spirulina

A espirulina, também conhecida como alga verde-azulada, contém ferro do mar. Nada menos que 28,5 mg por 100 g.

Também é rico em proteínas, vitaminas e antioxidantes. Seus benefícios vão além, pois foi comprovado que estimula a atividade das células de defesa e a produção de anticorpos que podem atuar contra vírus e bactérias. Pode ser encontrado na forma de cápsulas, comprimidos ou pó.

Receita: Smoothie de Spirulina, aveia e bebida de maçã verde

5. Amêndoas

Amêndoas para cada 100 gramas pouco mais de 4 mg de ferro, mas é uma boa fonte de vitamina E, relacionada a muitos benefícios à saúde. Ao mesmo tempo, é rico em gorduras, proteínas e fibras saudáveis.

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6. Feijão

O feijão é uma fonte de fibras, ferro e proteínas vegetais. Eles contribuem em torno de 7 mg deste mineral por 100 g. O preto é o que apresenta o maior teor (8,7 mg por 100gr), seguido do vermelho (8,2 mg por 100gr) e branco (5,49 mg por 100gr).

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7. Castanha de Caju

O nutriente predominante nos cajus são as gorduras, sendo principalmente gorduras monoinsaturadas. Eles oferecem uma boa ingestão de proteínas e buscam castanhas, a fruta seca que tem a maior proporção de hidratos. Seu teor de ferro é considerável, 6,7 mg por 100 g.

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8. Anchovas

Como todos os peixes azuis, as anchovas são um alimento rico em ômega 3. As anchovas também se destacam por sua alta quantidade de zinco, vitamina D, iodo cálcio, potássio e fósforo. Quanto ao ferro, contribui 4,3 mg por 100 g.

Receita: Macarrão com pão duro, tomate cereja e anchovas

9. Arroz integral

O arroz integral é um dos cereais com mais ferro, embora não seja o mais. É o arroz que apenas a casca externa foi removida, por isso tem mais fibras, minerais e vitaminas do que o arroz branco. Fornece 1,7 mg por 100g, enquanto o arroz branco 0,8 mg.

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10. Avelãs

Avelãs fornecem 4 mg de ferro por 100 gramas e pode ser usado para fazer cremes ou manteigas facilmente. Como a maioria das nozes, elas têm baixo teor de água, alto teor de gordura, são uma fonte de fibras e não têm colesterol. Contém ácidos graxos insaturados, ácidos graxos monoinsaturados, fibras, fósforo, magnésio, cálcio, potássio, vitamina E, vitamina B6, tiamina, niacina e folatos.

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11. Aveia

Aveia é um alimento com inúmeros benefícios. Possui uma ótima contribuição de proteínas e fibras em comparação com outros cereais, também possui gorduras insaturadas e é um alimento rico em potássio, magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B. Em termos de teor de ferro, fornece 5,8 mg por 100 g.

Na cozinha, é um ingrediente muito versátil para incluir em numerosas preparações doces e salgadas e para qualquer hora do dia.

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12. Berbigão

Os berbigões, com 24 mg por 100 gEles são uma excelente fonte de ferro em moluscos. Eles também se destacam por sua contribuição muito baixa de gorduras e calorias, embora forneçam uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. Eles também contêm vitamina A, grupo B, E e minerais como magnésio, potássio, cálcio, iodo e zinco.

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13. Agrião

Como outras folhas verdes, o agrião é uma boa fonte de ferro para sua dieta. Cerca de 100 gramas de agrião oferecem 3 mg de ferro. Além disso, concentra a vitamina C que facilita a absorção de ferro, carotenos e outros nutrientes bons em sua composição.

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14. Vitela

Carnes vermelhas contêm mais ferro que carnes brancas. Destes, principalmente, a vitela e o cordeiro são os que mais contribuem para esse mineral, em média cerca de 3 mg de ferro por 100 gramas. É seguido por carne bovina com 2 mg de mineral na mesma quantidade de alimento.

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15. Carne de pato

Após carne de vitela e carne, a carne de pato é uma boa opção para adicionar ferro, pois fornece algumas 2,5 mg por 100 gramas deste mineral facilmente absorvido. É uma carne muito magra, com grandes benefícios nutricionais. Ele contém proteínas de boa qualidade, vitaminas do grupo B, como vitamina B12 e B5, úteis no combate ao estresse e enxaquecas e outros minerais como zinco e selênio.

Pode ser consumido em ensopados, saladas, refogados, peito grelhado, cozido ou no vapor.

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16. Codorniz

A carne de codorna se destaca por seu conteúdo em proteínas de boa qualidade e aminoácidos essenciais. A perdiz contém 4 mg de ferro por 100 g. Entre seus nutrientes também estão as vitaminas A, vitaminas do grupo B (especialmente as vitaminas B3 e B6) e minerais como cálcio e magnésio.

Receita: Codornas em conserva

17. Couve

Couve ou couve é um alimento muito aconselhável para saciar o corpo em dietas para perder peso e também pode ajudar a reduzir os fatores de risco cardiovascular. Possui cálcio, ferro em boas proporções (1,9 mg por 100 g), magnésio, potássio e zinco, além de um alto teor de proteínas.

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18. Datas

As datas são uma das frutas com maior riqueza energética e uma boa fonte de fibra solúvel. Eles fornecem 11% das necessidades diárias de energia para um adulto com atividade física média. Possui vitaminas do grupo B (B1, B2, B3 e B6) que favorecem as células. Seu teor de ferro, entre outros minerais, é 2 mg por 100 g.

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19. Espinafre

Espinafre contêm 4,1 mg de ferro por 100 g (que é um terço da nossa necessidade diária desse mineral) e também são ricos em vitamina A. Você pode prepará-los em pratos quentes e frios, bem como em smoothies ou sucos combinados com frutas.

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20. Germe de Trigo

O germe de trigo é uma fonte concentrada de ferro e a parte mais nutritiva do trigo. Ofertas 8,5 mg de ferro por 100 g, o que significa que com apenas duas colheres de sopa, podemos ter cerca de 2 mg desse mineral, tão importante para a saúde do corpo. É também uma fonte de proteínas, carboidratos e vitaminas, dentre as quais se destaca a vitamina F ou o ácido linoleico. Ajuda a equilibrar o corpo.

Podemos adicionar germe de trigo, como outro cereal, ao leite vegetal no café da manhã ou adicioná-lo a uma massa de hambúrguer, um bolo, pão ou biscoitos.

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21. Ervilhas

As ervilhas são um alimento que contém grandes quantidades de fibras e baixa ingestão de calorias, e a isso devemos acrescentar seu alto teor de vitamina C, lecitina ou cálcio, entre outros. Eles constituem um alimento saciante, além de nos ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue. O seu teor de ferro é de 1,5 mg mg a cada 100g.

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22. Feijão

O feijão é a leguminosa mais rica deste mineral (8,5 mg por 100 gramas) Eles também são ricos em outros minerais, como manganês, cobre, cálcio e fósforo. Existem muitas maneiras de cozinhá-los: ensopados, ensopados, saladas, lanches, caldos, etc.

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23. fígado

O fígado de vitela é muito rico em ferro (mmais de 7 mg por 100 gramas), mas também contém mais da metade da cota diária de ácido fólico e é uma fonte de vitamina B 12, todos os nutrientes essenciais para evitar anemias nutricionais. Além disso, são as vísceras com o menor teor de gordura (5%) e são uma fonte de proteínas animais.

Receita: Cebola fígado. Como seu sabor é bastante forte, com a cebola o sabor é ligeiramente mascarado, o que nem todo mundo gosta.

24. Figos secos

A quantidade de ferro nos figos desidratados é 4,2 mg de ferro a cada 100 gramas. Os figos desidratados também são alimentos ricos em fibras. Isso faz com que o consumo de figos, além de aumentar as reservas de ferro do corpo, melhore o trânsito intestinal. Eles também são ricos em cálcio e potássio.

Os figos frescos também contêm ferro, mas nos secos os valores nutricionais são concentrados, multiplicando-se aproximadamente por três devido à perda de água.

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25. Feijão

O feijão verde é o local onde o feijão branco ou preto se origina, apenas que este último está seco. É um alimento com baixa ingestão calórica, vitaminas de origem vegetal e alta ingestão mineral, principalmente em potássio, o que ajuda a melhorar a resposta muscular e nervosa do organismo. Outros minerais que devemos destacar são cálcio, fósforo e magnésio, obtidos principalmente a partir da clorofila encontrada na pele. Quanto ao ferro, ele contém 1,03 mg a cada 100g.

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26. Camarão

Os camarões são principalmente ricos em iodo, uma vez que 100g deste alimento contém 90 mg de iodo. Quanto ao ferro, eles contêm 3 mg por 100 gramas. Também possui uma alta quantidade de proteínas, por isso é um alimento recomendado especialmente para o desenvolvimento muscular. Sendo um alimento rico em iodo, ajuda a regular o colesterol, além de processar carboidratos, fortalecer cabelos, pele e unhas.

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27. Lentilhas

Se pensarmos em alimentos com ferro, a primeira coisa que vem à mente são as lentilhas. Mas a verdade é que, embora constituam uma boa contribuição desse mineral, o mito das lentilhas vacila porque na verdade não contém tanto ferro quanto outros alimentos.

As lentilhas contêm aproximadamente 7 mg de ferro por 100 gramas, mas o ferro que eles contêm é chamado Iron no Hem (não sendo de origem animal). Essa variedade de ferro é absorvida com muito mais dificuldade pelo nosso corpo do que a bainha de ferro, de origem animal. Mesmo assim, são uma fonte saudável de energia e proteína para o corpo e um alimento muito benéfico para a nossa dieta.

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28. Fermento de cerveja

A levedura de cerveja fresca é preferencialmente usada para pães, no entanto, sua versão seca e em pó pode ser usada como complemento alimentar, devido à sua grande riqueza nutricional.

Ele contém uma grande quantidade de proteínas vegetais. Também é rico em fibras, vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 (ou ácido fólico) e B12. E em termos de minerais, o ferro se destaca, com uma quantidade de 17 mg por 100 g.

Como consumi-lo? Você pode polvilhar um punhado no seu copo de leite ou suco no café da manhã, na salada ou nos ensopados de carne. Ou inclua-o em um smoothie, algumas torradas, alguns filetes de pescada ou uma tortilla vegana como a receita que deixamos abaixo

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29. Manga

A manga é uma fruta tropical com alto teor de água. Seu teor de fibras não solúveis é baixo e as proteínas aparecem em pequenas quantidades. O valor calórico da manga é moderadamente baixo. Entre os minerais, destaca-se o ferro (4 mg deste mineral por 100 gramas), mas também fornece potássio, fósforo, sódio e cálcio.

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30. Mexilhões

O mexilhão é uma fonte de ferro na 4,5 mg por 100 gramas, bem como em ácido fólico e vitamina B12. Também possui ferro de bainha que é facilmente absorvido e proteínas de origem animal que favorecem a assimilação do ferro.

Receita: Mexilhões a marinheira. Receita rápida e fácil

31. Millet

O milho é um dos cereais mais ricos em ferro, com uma contribuição de 3 mg por 100 g. Seu conteúdo em vitaminas B1, B2 e B9 também é muito notável, três vezes mais que o de outros cereais. É muito semelhante ao cuscuz, mas não é vendido pré-cozido, geralmente deve ser lavado antes, como a quinoa, e leva cerca de 20 minutos para cozinhar.

É ideal incluí-lo no café da manhã ou prepará-lo com legumes como acompanhamento, conforme a receita que lhe dermos.

Receita: Milho assado com abóbora: uma receita perfeita para completar um menu completo, que pode ser preparado com antecedência.

32. Pudim preto

A lingüiça de sangue feita com sangue vermelho é um dos alimentos mais ricos em ferro e uma excelente fonte alimentar de ferro que é facilmente absorvido. Contém cerca de 14 mg por 100 g. Contendo sangue de origem animal, que contém hemoglobina, fornece um ferro pronto para ser absorvido.

Receita: Croquetes de batata recheados com pudim preto e cebola cristalizada

33. Nozes

As nozes, além de serem um alimento anti-estresse, são uma fonte de serotonina, também são uma fonte de gorduras insaturadas, como o ômega 3, que ajuda a reduzir o cortisol no organismo. O seu teor de ferro não é desprezível: 2,6 mg por 100 g

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34. Orelhas de pêssego

É o alimento de origem vegetal com mais ferro, que fornece 7 mg deste mineral por 100 gramas
Damascos secos também são uma excelente fonte de potássio (mais do que uma banana) e têm importantes propriedades nutricionais. Eles contêm polifenóis que neutralizam o efeito negativo dos radicais livres e têm ação anti-inflamatória.

Receita: Salada com frutas frescas, cachimbos e damascos secos

35. Ostras

As ostras são um marisco saudável, com baixo teor de gordura e alta ingestão de ácidos graxos ômega-3, necessárias para o bom funcionamento do sistema circulatório.

Como um bom alimento marinho, eles contêm grandes quantidades de iodo, zinco, muito benéfico para assimilar proteínas alimentares e quantidades significativas de ferro com alto valor biológico que nos fazem assimilá-lo sem nenhuma dificuldade. O que eles são afrodisíacos é um mito. Fornece 9 mg por 100 g.

Receita: Camarão em molho de ostra

36. Perdiz

Se o compararmos com outras carnes, a perdiz contém uma quantidade significativamente maior de cálcio
de cálcio Também destaca o conteúdo de outros minerais, como o ferro (7,7 mg por 100 g) de alta biodisponibilidade. É também uma boa fonte de vitaminas solúveis em água tiamina, riboflavina, niacina, B6 e B12.

Receita: Salada de perdiz em conserva com romã e vinagrete de mel: um prato fresco que combina legumes e frutas com o ponto especial que a perdiz em conserva traz.

37. Salsa

A salsa é usada para dar sabor aos pratos e podemos encontrá-lo fresco como desidratado.

É uma fonte de ferro vegetal (8 mg por 100 g), carotenos, cálcio e vitamina A com efeito antioxidante em nosso corpo. Ele também oferece vitamina E, bem como muitos óleos vegetais e vitamina C, que também reduzem o estresse oxidativo em nosso corpo.

Receita: Filetes de peixe em molho de salsa

38. Rodas dentadas

Os pinhões são uma fonte concentrada de energia de qualidade e gorduras insaturadas, entre as quais se destacam os ácidos oleico e linoleico. Eles também são uma fonte de proteínas vegetais e de fibras e têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Quanto aos minerais, eles contribuem 5,6 mg de ferro por 100 gramas, magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B e vitamina E.

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39. Pistácios

Um punhado de 100 g de pistache contém 3,9 mg de ferro. O fósforo e a vitamina A completam seu perfil nutricional, o que torna essas nozes um alimento ideal para o sistema nervoso.

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40. Quinoa

A quinoa é um pseudocereal rico em proteínas vegetais e de fibra de boa qualidade, com um suprimento considerável de ferro de 13,2 mg por 100 g, vitaminas do complexo B e um mínimo de gorduras boas para o corpo. É um dos superalimentos mais conhecidos hoje.

Com ele, podemos preparar tudo, desde saladas e sopas, a pratos de café da manhã e muito mais receitas.

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41. Rúcula

A rúcula é perfeita para prevenir a anemia e melhorar a digestão. Os destaques incluem as altas quantidades de vitamina C, beta-carotenos e provitamina A e ferro, que nos proporcionam grandes quantidades e que, combinadas com vitamina C, fazem o corpo assimilar muito melhor. É isso que faz da rúcula o vegetal perfeito para pessoas propensas à anemia.

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42. sementes de chia

Esta semente é um alimento de grande valor nutricional e propriedades interessantes. Possui alto teor de óleo e é a fonte vegetal mais rica em ácidos graxos ômega 3 (excede de três a dez vezes a concentração de ácidos graxos insaturados na maioria dos grãos). Ele também contém ômega 6 e destaca sua contribuição de cálcio, magnésio, proteínas vegetais e potássio. Quanto ao ferro, possui 16,4 mg por 100 gramas, chegando a 20,4 mg por 100 gramas no caso da farinha.

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43. Sementes de gergelim

As sementes de gergelim ou gergelim são uma das mais populares no momento da fabricação de padarias e também são uma das sementes com mais cálcio e proteínas em todas as amostras. O gergelim branco e preto têm alta capacidade antioxidante e, em termos de ferro, contribuem 14,55 mg por 100g.

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44. Soja

A soja é a leguminosa que contém mais ferro: 15,7 mg por 100 g. Mas, por outro lado, se a compararmos com outras, a soja é mais calórica do que as leguminosas comuns. É perfeito como fonte de proteína vegetal em vez de proteína animal e ajuda a reduzir os níveis de colesterol e a fortalecer os ossos por ser uma fonte de cálcio.

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45. Tofu

É uma mercadoria muito interessante para incluir em sua dieta, se você ainda não o fez. Oferece uma boa fonte de proteína vegetal sem ingredientes de origem animal. É um produto obtido da soja e, portanto, com alto teor de ferro, fornece 5,36 mg deste mineral por 100g. Entre seus muitos benefícios, seu conteúdo de cálcio é essencial para manter a boa saúde de nossos ossos e prevenir a osteoporose.

Receita: Salada de feijão branco com tofu ao curry: receita saudável. Uma receita que combina duas fontes importantes de ferro no mesmo prato: feijão e tofu.

46. ​​Tomate seco

Se ainda não o fez, tente incorporar o tomate seco em sua louça, embora tenha que levar em consideração que a carga calórica aumenta consideravelmente em comparação com o tomate fresco. É um alimento rico em vitamina A, licopeno, magnésio potássio e sódio. O seu teor de ferro, 2,7 mg por 100 g.

O tomate seco é um ingrediente que alegra e melhora o sabor de muitos pratos, perfeito para saladas, envolvimentos, sanduíches, pizzas e massas, entre muitos outros.

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47. Passas

As passas, como outras frutas secas ou desidratadas, têm um conteúdo aquoso reduzido e concentram muitos dos nutrientes presentes nas frutas frescas. Eles têm propriedades anti-inflamatórias e são muito úteis para prevenir ou reverter a constipação.

Entre os minerais, cálcio, potássio, ferro (1,9 mg por 100g) e magnésio, e também possuem um mínimo de vitamina C.

Receita: Cuscuz refogado com nozes e sementes. Receita saudável

48. Gema de ovo

A gema de ovo é um alimento que contém ferro ‘não-heme’, apesar de ser de origem animal. Mais da metade das proteínas do ovo são encontradas na parte amarela e além do ferro (2,7 mg por 100 g) contém gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, muitas vitaminas lipossolúveis e outros minerais como fósforo e potássio.

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